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2019年02月27日

【2D睇●Apple Fitness】膝痛點算?教你練pat pat肌紓痛

建立時間 (HKT): 0227 07:00

人到中年,身體開始出現各種退化性疾病,其中患上退化性膝關節炎可令人舉步維艱,對生活帶來很多不便,甚至影響生活質素,但減少活動亦非有效減痛方法。物理治療師指出,不少膝痛病人誤解平時越郁會越痛,因而減少活動,或怕麻煩而沒有做水療運動,令膝痛越來越嚴重,推介膝關節炎病人進行新一代的護膝運動,加入了臀部肌肉鍛煉,有助改善病情。

記者:梁麗兒

註冊物理治療師蘇雅賢表示,臨床上退化性膝關節炎十分普遍,患者主要是50歲或以上人士,女性較男性多。她引述中文大學曾有研究指出,整體退化性膝關節炎病人中,64%有過重問題,令患病的風險比正常體重人士增加5倍。另外,56%病人日常要從事提舉重物的工作,令他們患膝關節炎的風險亦比一般人高出5倍。

退化性膝關節炎一般指大腿骨與小腿骨之間的關節退化,帶來膝痛問題。膝部軟骨磨蝕,造成骨質增生,是當中原因。其他相關因素包括肌腱失平衡,如大腿前方肌肉即股四頭肌太弱,及大腿後方肌肉即膕繩肌太緊;或因臀部肌肉太弱,尤其臀部外展肌肉即臀中肌等。高危一族包括過重的人,或工作需經常搬重物的人,因關節過度受壓,加劇了膝部退化。常見症狀包括膝痛、膝後腫脹、有發熱感,病人會覺得膝部無力,尤其久坐後起身或早上起床時會感到膝部僵硬,日常難以踎低或屈膝都是退化性膝關節炎的症狀。

蘇指,部份膝關節炎病人誤解復康運動會加劇痛楚,寧願減少郁動,「病人做運動時有少少痛好正常,例如10分有6分痛」,已知適當的伸展及強化肌肉鍛煉,有助改善病情。其間若感到很痛,可減少動作次數及時間,或隔日做。膝關節炎病人進行水療也有好處,惟不少人誤解,「水療一定要識游水」或怕麻煩不想做水中運動。膝關節炎病人的水療運動其實並非指游水,而是一些肌肉鍛鍊,如進行原地跑、弓箭步等動作,在水中進行有助減輕關節壓力。一般池水深度為略高於腰部便足夠,太深的池水較難進行相關運動。

丹麥哥本哈根大學曾進行研究,一批有嚴重退化性膝關節炎復發病人,參與連續12周、每周3次「退化性關節炎搶救運動」(A Standardized “Rescue” Exercise Program),包括核心穩定訓練、臀中肌力量訓練、盤骨及髖關節穩定訓練。訓練完成後,有6成多病人的膝關節疼痛程度明顯減低了。

蘇稱,醫學界過往認為病人多休息,配合下肢伸展如大腿拉筋、強化大腿肌肉的運動,有助膝部更穩定和有力,以減少膝痛及退化,故相關復康運動多集中訓練大腿前方肌肉。但近年有研究指出,臀部肌肉的強度與退化性膝關節炎息息相關,當臀部肌肉強度不足,不但影響病人的功能性表現,例如由坐到站立、行樓梯等動作,同時會令兩邊盤骨位置失平衡,大腿向內旋轉,影響下肢的運動力學,導致膝關節和膝蓋骨產生壓力。新一代的護膝復康運動,着重整體下肢的肌力訓練,包括大腿前方及後方的肌肉、臀部肌肉等。另外,要進行下肢關節的本體感覺及協調訓練。她推介「膝痛自救運動」可幫助護膝,當中包括臀部肌肉及大腿肌的鍛煉,有助病人改善膝痛。

要提防膝痛發作,可透過改善或留意生活細節預防。蘇稱,膝痛病人不宜長期坐矮櫈或矮梳化,或進行蹲下的動作,因為過度屈膝會增加關節壓力。日常宜減少長時間站立或步行,若無可避免,可使用枴杖協助,要提取重物時,可利用手推車幫助。

不少膝痛病人使用護膝,蘇指,長期使用護膝會造成依賴,令肌肉變弱,甚至萎縮,導致膝關節失去保護能力,病人應避免長時間用護膝。在急性發作的日子,一般建議每日最多用2至3小時,例如在需要長時間站立或走路的時段,有疑問最好諮詢物理治療師意見。

受膝痛困擾的家庭主婦,煮飯時雙腳可輪流踩矮櫈,減少膝部勞損。一些簡單的入廚工序如摘菜或切菜,不妨轉移到客廳坐着進行,減少長時間站立。如日常長時間留在家中做家務,可穿着有一定厚度的拖鞋作承托,避免穿薄底拖鞋。

若遇上膝痛急性發作,即有紅腫熱痛症狀,可冰敷15分鐘紓緩痛楚。如膝痛時,只有疼痛及僵硬感,沒有紅腫及感到發熱,則屬於慢性痛症,可嘗試熱敷作改善。

【膝痛患者生活貼士】
●過重人士要減肥,減輕膝關節負荷
●減少長時間站立或步行,有需要時使用枴杖
●不宜長期坐矮櫈、矮梳化或避免進行蹲下的動作
●將一些簡單的入廚工序如摘菜、切菜,轉移到客廳坐着進行
●煮飯時雙腳可輪流踩矮櫈,減少膝部勞損
●每日進行適量的強化肌肉及膝關節運動,可保護關節


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《蘋果》製圖 《蘋果》製圖 蘇雅賢表示,退化性膝關節炎成因眾多,包括軟骨磨蝕、肌腱失平衡等。伍家亮攝 蘇雅賢表示,退化性膝關節炎成因眾多,包括軟骨磨蝕、肌腱失平衡等。伍家亮攝 蘇雅賢指出,膝關節炎病人久坐後起身,會感到膝部僵硬。伍家亮攝 蘇雅賢指出,膝關節炎病人久坐後起身,會感到膝部僵硬。伍家亮攝
蘇雅賢建議膝關節炎病人要控制體重,減輕關節受壓。伍家亮攝 蘇雅賢建議膝關節炎病人要控制體重,減輕關節受壓。伍家亮攝 【膝痛自救運動】
1)躺下曲膝,提起臀部,其間要收緊腹部及臀部肌肉,保持10秒,放鬆及返回原位。重複8次為1組,做2組,強化臀部肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】 1)躺下曲膝,提起臀部,其間要收緊腹部及臀部肌肉,保持10秒,放鬆及返回原位。重複8次為1組,做2組,強化臀部肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】
2)躺下時,小腿放在健身球或櫈上,用力抬起臀部,保持10秒,放鬆及返回原位。重複8次為1組,做2組,強化臀部肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】 2)躺下時,小腿放在健身球或櫈上,用力抬起臀部,保持10秒,放鬆及返回原位。重複8次為1組,做2組,強化臀部肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝
【膝痛自救運動】
3)側躺時,大腿近膝蓋對上位置圍上橡筋帶,收緊臀部肌肉,然後將腿外展,保持10秒,返回原位。重複8次為1組,做2組,雙腳輪流做,強化臀部外展肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】 3)側躺時,大腿近膝蓋對上位置圍上橡筋帶,收緊臀部肌肉,然後將腿外展,保持10秒,返回原位。重複8次為1組,做2組,雙腳輪流做,強化臀部外展肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】
4)雙手扶着椅子,腳踝圍上橡筋帶,上身挺直,右腳向外展,保持10秒,返回原位。重複8次為1組,做2組,雙腳輪流做,強化臀部外展肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】 4)雙手扶着椅子,腳踝圍上橡筋帶,上身挺直,右腳向外展,保持10秒,返回原位。重複8次為1組,做2組,雙腳輪流做,強化臀部外展肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】
5)左手扶着椅子,雙腳輪流進行弓箭步動作,其間上身挺直,前腳屈膝時要呈90度,保持3秒。重複8次為1組,做2組,強化大腿肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝 【膝痛自救運動】 5)左手扶着椅子,雙腳輪流進行弓箭步動作,其間上身挺直,前腳屈膝時要呈90度,保持3秒。重複8次為1組,做2組,強化大腿肌肉。示範:理工大學物理治療學生蕭德恒、伍家亮攝
退化性膝關節炎數據一覽。
《蘋果》製圖 退化性膝關節炎數據一覽。
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