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2019年02月11日

【健康online●迎戰渣馬】跑手小心低血糖症狀 賽前幾日增加攝取澱粉質

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一年一度渣打馬拉松將於下周日(17日)舉行,跑手進入最後備戰階段,賽事近年亦吸引大量長跑新手參加,心臟科醫生建議,跑手在賽前最後幾天應減低訓練密度和強度,並注意飲食,控制餐單中澱粉質比例,尤其新手比賽時要留意自己的身體狀態,一旦出現低血糖症狀,就必須中止比賽,否則可能暈倒及受傷。長跑講求平日的系統訓練,若跑手未有充足準備,則應考慮退賽,或待明年有充足準備時再戰。

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記者 何家朗

死因庭近日聆訊一宗渣馬死亡個案的案件,引發公眾對長跑安全的關注。心臟科專科醫生黃品立表示,身體會以糖原的形式儲存熱量,平常人的儲存量約1,000卡路里,足夠應付上班族一天的熱量消耗。但跑步1至2小時已消耗1,000卡路里,當能量儲備用完就會進入所謂的「撞牆期」,有機會因血糖過低,最短1至2秒已足以令人暈倒。訓練有素的長跑選手能將儲存的糖原提升至約2,000卡路里,亦普遍因此體脂較少及外型纖瘦,而且在熱量儲備用完時,能迅速改為消耗身體的脂肪和蛋白質,推遲及縮短撞牆期,但在長跑賽前準備及訓練不足的參加者,身體狀況則未必能做到。

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黃指,當身體能量接近用盡時,會有明顯的低血糖症狀,包括氣促、暈眩、心跳急速等,跑手比賽期間必須時刻留意自己的身體狀態,一旦出現以上任何警號,都應立即停止比賽。他建議跑手在比賽時維持每30分鐘補充水份,每1小時補充熱量,例如食用能量棒及香蕉。但補充水份和能量的時機因人而異,跑手應按照自己平常訓練的模式和體質決定,但經常有經驗不足的跑手,在比賽期間「見人飲水就飲水」,反而擾亂自己身體狀態。

距離渣馬比賽尚餘幾天,黃指,跑手其實在一個月前已應減低訓練的密度和強度,最後一星期則主要進行拉筋、慢跑等較輕鬆的運動,讓身體肌肉有足夠時間休息,亦避免在關鍵時刻受傷。他又指跑手應特別注意飲食,本周初期應選擇高蛋白質、低澱粉質的餐單,並奉行少食多餐原則,避免增磅,「肥咗跑嗰時咪重咗好多囉,咁就好難(跑)㗎喇」。本周中期則應逐漸增加餐單中澱粉質比例,例如多吃飯、麵,讓身體吸收足夠熱量並化為儲備,應付比賽時的熱量消耗。

黃稱,長跑是一項十分講求長期訓練的運動,跑手至少要經過半年有系統的訓練,才足夠應付高強度賽事,特別是路程長達42公里的全馬拉松,貿然參賽易生危險。他建議已報名渣馬,但自覺欠缺訓練的跑手考慮退賽,稱每年都有大大小小的長跑比賽,無需要為一次賽事冒生命危險。他建議想參加馬拉松比賽的人,應在賽事舉行半年前跟隨專業教練學習長跑技巧,透過正確的訓練調整體質,以最佳狀態參賽,「比賽只不過係一個遊戲、一個興趣,最緊要身體健康,唔需要搏命嘅」。

長跑選手都期待衝過終點線的一刻,但這最後路段卻有危險性,不時有選手會在衝線後暈倒。黃指,跑手在馬拉松的最後四分之一的路程時,身體往往處於能量不足、缺水和疲倦狀態,但因為臨近終點,鬥志卻最激昂,經驗不足的跑手或會不顧身體狀況,拼盡全力衝往終點,結果用盡身體最後的能量,導致血糖過低、血壓過高而出事。

黃稱,本港每100人約有6至8人患不同程度的心臟病,當中近半人不知自己患病,若跑手有隱藏心臟病,同時又「搏得太盡」,就可能引致心臟病發,嚴重者或會猝死。他認為跑手最重要是調整自己的心態,因為能完成比賽已值得高興,不用為鬥快或追趕個人最佳時間而貿然加速,「冇需要喺最後嗰段路同人鬥過,快又快唔到幾分鐘,慢又慢唔到幾分鐘」。

跑手完成比賽後亦不應立即停步休息,黃指,因肌肉仍處於運動狀態,血壓驟降容易暈倒,建議過終點後步行或拉筋約10分鐘,讓肌肉慢慢緩和,更有助減少乳酸積聚,避免翌日肌肉痠痛。運動會流失水份和電解質,亦應飲水或運動飲品補充。

渣馬備戰貼士

賽前最後一周
 .減低訓練密度和強度及控制飲食的澱粉質比例
比賽時
 .定期補充水份和熱量,時刻注意低血糖警號
衝線前
 .保持節奏,切勿貿然加速衝過終點
衝線後
 .步行約10分鐘紓緩及補充水份和電解質

資料來源:黃品立醫生


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