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2017年11月12日

【健康online】抗炎食乜好?認住呢三寶!

潘仕寶表示,從西蘭花、洋蔥、車厘茄等蔬果可以攝取到抗氧化物,對抗炎症。(朱永倫攝)(蘋果日報)
最後更新: 1112 12:49 / 建立時間 (HKT): 1112 08:00

都市人關注飲食健康,識揀抗炎食材,有助對抗身體炎症,尤其關節炎患者更要注意。註冊營養師潘仕寶建議,六招抗炎飲食貼士,如日常進食西蘭花、合桃、三文魚或以黃薑粉入撰及飲用綠茶,多攝取抗氧化物及抗炎物質,有助抵抗炎症襲擊。配合高纖飲食,如多吃蔬果、豆類、糙米,也有助減少發炎情況。推介市民可用三文魚、合桃及羽衣甘藍等沙律菜,炮製「抗炎彩虹沙律」。

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記者:梁麗兒

【西蘭花助抗炎】
西蘭花蘊含的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)有助抗炎,可減慢退化性關節炎。與西蘭花同屬十字花科菜的椰菜花及「椰菜仔」,都有抗炎作用。無論是退化性關節炎或類風濕性關節炎患者,都可在餐單加入十字花科菜類別的食物。西蘭花可配合蒜頭炒,或用作烹調葡汁焗時蔬,椰菜花可煮羅宋湯,或焗椰菜仔進食。

【善用橄欖油】
推介日常可用橄欖油煮食,因橄欖油的單元不飽和脂肪較多,對心臟及血管健康較好,適合日常食用,但最好避免用煎或炸等烹調方式。其中特級初榨橄欖油(extra-virgin olive oil)因加工程序較少,當中的抗炎成份「oleocanthal」特別高,建議可混入沙律進食。相比橄欖油,豬油、棕櫚油等常見食物所採用的油,其飽和脂肪都較高,不利健康,相關食物如公仔麵、馬拉糕、老婆餅、酥皮撻等要少吃。

【黃薑粉抗炎剋星】
黃薑粉含豐富的抗氧化物「薑黃素」,為對抗炎症的好幫手。雖然坊間的咖喱粉含有薑黃素,但份量不夠黃薑粉多,建議市民以黃薑粉入撰,但要留意黃薑粉不能單一吸收,即不建議沖水飲用或單純食用黃薑粉。最好在烹調時用黃薑粉煮餸,黃薑粉配合油份及黑胡椒,才可促進其吸收。推介煮雞柳或海鮮時加入黃薑粉,如炮製葡汁黃薑粉焗海鮮、黃薑飯。另外,可在燴乾豆、煮南瓜湯或紅蘿蔔湯期間,加入少許黃薑粉調味。黃薑粉又可配合特級初榨橄欖油、蘋果醋等材料,製成沙律醬汁。其他天然食材包括蔥類,如洋蔥、蒜頭都有抗氧化成份,可取代醃製醬料作調味。

【必吃奧米加三脂肪酸】
攝取奧米加三脂肪酸早已被證實有助抗炎,外國有研究顯示,關節炎病人食用相關補充劑,可減輕關節腫痛等不適。日常飲食都有不少食物含奧米加三脂肪酸,包括三文魚、沙甸魚、吞拿魚及果仁等。美國心臟協會建議,一般人每星期至少食,兩餐深海魚類,攝取奧米加三脂肪酸,每餐進食要有3.5安士,即份量大概為掌心般大的魚類。果仁中以合桃的奧米加三脂肪酸較多,建議每天可吃一安士。素食人士可考慮從合桃油、芥花籽油、阿麻籽、奇亞籽等食物中吸收奧米加三脂肪酸。

【飲綠茶攝取抗氧化物】
飲綠茶可以養生及抗衰老,關鍵在於抗氧化物「兒茶素」具有抗炎效用。綠茶在生產過程中,沒有經過發酵程序,所以兒茶素等營養成份較能被保留。關節炎病人可以飲綠茶取代日常的甜飲,也對控制體重有幫助。坊間的樽裝綠茶,兒茶素含量未必足夠,建議自行泡茶較佳。洋甘菊茶都有抗炎及抗氧化作用,亦可幫助改善心情。

【高纖飲食抗發炎】
高纖飲食可幫助減低發炎情況,豆類如紅腰豆、鷹咀豆,蘊含纖維及蛋白質。蔬菜包括羽衣甘藍,帶有抗氧化物、維他命,建議可配合橄欖油炮製沙律食用。繁忙的上班族很多時會外出飲食,想增加纖維攝取,建議可選擇吃麥片、糙米飯、全麥包、藜麥等,增加纖維量。推介可用豆類、三文魚、合桃、橄欖油及沙律菜,包括羽衣甘藍、車厘茄、紫洋蔥,炮製「抗炎彩虹沙律」,增加抗氧化物吸收對抗炎症。

除了要多吃有抗炎功效的食物外,受關節炎困擾的人也要注意日常飲食細節。潘指,間中會有類風濕關節炎或退化性關節炎病人求助,一般需要透過改善飲食習慣減重,幫助控制病情。

潘指,肥胖可影響退化性關節炎的病情,加上罹患類風濕關節炎的人,患上心血管疾病的風險比較一般人高,建議他們飲食要跟從「三低一高」的大原則,包括低鹽、低糖、低脂及高纖維,即要多菜少肉,煎炸、高脂肪及高飽和脂肪食物都要少吃,包括全脂奶、薯條、曲奇餅、菠蘿包、雞尾包等。肉類脂肪也不可忽視,其中肥豬肉、豬頸肉及排骨都要減少食用。另外,高糖份的甜飲、甜食如西餅及各式各樣的甜品都應減少進食,以免體重上升,引發肥胖問題。

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