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2019年09月12日

縮肚法 平板運動 難收腩
HIIT+阻力訓練 燒脂谷線條

陳國雄表示,進行腰腹的阻力訓練,有助改善體形、線條及體能。何賢攝

【本報訊】練習縮肚法、平板運動,甚至狂做sit-up可以收肚腩?坊間減肚腩方法非常多,究竟哪一種最「使得」?健體教練表示,要減走肚腩脂肪無捷徑,要靠傳統的有氧運動去燒脂,加上針對性阻力訓練,包括腰部和腹部,幫助收緊及回復身體線條。另外,需配合飲食調節,即少吃高熱量及高脂肪食物,以控制熱量攝取,趕走雷神大肚腩。
記者:梁麗兒

近年流行不少標榜可以輕鬆瘦腰的方法,其中日本流行的植森式縮肚法,聲稱進行一個維持30秒動作有助減腩。此練習涉及挺直背部、趷腳縮肚,並伸直腰腹及手臂等動作。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄表示,縮肚法可鍛煉小腿肌肉,令盆骨正中,有助糾正姿態,「令人肚腩睇落去好似冇咁大」,但從持續的時間及動作的強度作分析,縮肚法實際上可收腹的功用不大。

控制飲食 戒存零食習慣

至於近年大受歡迎的平板運動是利用等長收縮的方法,強化腰腹的核心肌群,主要是鍛煉體能及耐力,但缺乏有氧練習的消脂作用,加上一般人很難維持一個正確平板姿勢,故練習平板減肚腩的成效低。陳稱,練習傳統的sit-up可令腹肌耐力變得強壯,但無助減少脂肪,一旦姿勢錯誤,更有機會錯用腰部發力引致受傷,包括腰椎前凸的問題。港人生活忙碌,家居運動成熱潮,他提醒市民應避免在床上做減腩操,因為睡床屬不平穩狀態,在床上做練習的支撐力不足,容易錯用腰或頸部發力而出事受傷。

都市人習慣久坐,常常一邊坐一邊吃零食,更容易令腹部積存大量脂肪,形成中央肥胖。要趕走大肚腩,陳建議從兩大方面入手,即有氧運動配合肌肉訓練,傳統的有氧訓練如跑步、踩單車、游泳及拉划艇機,或時下流行的「高強度間歇訓練」(HIIT)都幫助燃燒脂肪。針對收腰腹的阻力訓練,當中包括一些涉及多個關節的練習,以增加整體肌肉,改善體形、線條及體能。初學者要留意有可能會因腹力不足,容易借助頸腰發力致拉傷,故要留意動作的姿勢,包括進行時要收緊頸部肌肉。

有氧運動建議可每天做30至60分鐘,阻力訓練可隔天進行,如每星期做3次。開始時,有氧運動可分段進行,如每10分鐘或每20分鐘為一節,分三次來做,當體能較佳才一次過進行。如同時做兩種訓練,可先做40分鐘有氧運動,後做20分鐘阻力訓練,配合運動前後的熱身及緩和(cool down)動作,預計整個減肚腩訓練約1.5小時。大肚腩人士通常都有吃零食習慣,陳建議要同時控制熱量吸收,避免攝入熱量爆燈,飲食應盡量少油、少糖及少鹽,平日少吃高脂肪及高熱量的食物,並要戒掉在家儲存零食的習慣,以防輕易取得零食來吃,「最好要食先落街買」。

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