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2019年07月24日

忽略熱身 姿勢不正
上網自學HIIT易受傷

【本報訊】近年流行玩HIIT(High Intensity Interval Training)「高強度間歇訓練」健身減肥,不少人更會上網睇片在家自學。美國有研究指,過去10年當地發生400萬宗與HIIT受傷有關個案,常見傷處包括膝部及腰部,數字更呈上升趨勢。本港物理治療師表示,姿勢錯誤、力量訓練及熱身不足,都是受傷元凶,建議新手進行HIIT宜循序漸進,配合日常平衡力訓練及要諮詢專家意見,有助提防運動受傷。
記者:梁麗兒

美國羅格斯新澤西醫學院(Rutgers New Jersey Medical School)骨科部門,分析當地的國家電子受傷監控系統(NEISS)資料,涵蓋2007年至2016年共400萬次有關HIIT的受傷個案,包括涉及工具的訓練如提舉啞鈴,或蹲撐立、弓箭步等徒手訓練。逾半受傷者介乎20至39歲,包括膝部、足踝、膊頭及核心軀幹受傷。分析指HIIT受傷有上升趨勢,每年平均增加近5萬宗,尤其涉及神經、器官、腦震盪、扭傷及勞損等。運動方法錯誤及過度使用肌肉均是受傷元凶,建議進行HIIT期間,要有專業人士指導,並在事前做好準備,包括強度、跳躍及平衡力訓練,預防受傷。

關節炎患者不宜

註冊物理治療師林業勤表示,臨床上HIIT受傷有三大類,包括拉傷腰或腿部肌肉、臏骨肌腱炎(即菠蘿蓋底部的韌帶受傷)及手肘肌肉勞損。以肌肉拉傷為例,都市人多有不良姿勢如寒背,上背肌肉偏向繃緊、腰部力量不足,進行HIIT容易拉傷腰部。蹲撐立為例,即先做Push up(俯卧撐),之後再撐起進行蹲跳動作,若期間沒有留意收腹及腰部,便有機會過份向前彎,增加拉傷腰部,甚至有椎間盤移位的風險。

臏骨肌腱炎又稱跳躍膝,涉及跳躍動作,包括蹲撐立、跳箱及跑步等動作。林指常見受傷原因是重複性動作做得太多,或着地時,雙膝過份向內或外彎。正確着地動作是雙髖、膝、足踝成一直線,建議對鏡子進行最好,有助留意姿勢是否正確。日常平衡力訓練都有助改善着地時姿勢。手肘肌肉勞損包括網球肘或高爾夫球肘,受傷原因包括重複進行引體上升、抓舉或挺舉時,負重太多或過勞,令肌腱纖維撕裂及發炎。

要提防進行HIIT受傷,林建議事前不應忽略充足熱身,尤其進行跳躍、蹲等動作前,記得伸展下肢肌肉。新手玩家每方面都應循序漸進,建議每周進行HIIT不多於3至5次,每次最好相隔48小時作休息。關於姿勢是否正確、負重裝備是否適合,以及跳躍的高度,最好諮詢專業人士如體適能教練的意見,切忌上網睇片自學。除了面對鏡子做HIIT外,也建議要在地墊上,配合有保護性的運動鞋才進行,減輕部份動作對下肢的負荷。

此外,有幾類人不宜進行HIIT,包括患有關節炎或關節痛的人,或沒有運動習慣的市民,包括假日才做運動的人,林指因HIIT屬強度高的運動,較適合體格好Fit人士,否則容易出事受傷。

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