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2018年11月23日

伸個懶腰 定格30秒
大橡筋操 拉筋鬆肩

【周五健康】
【本報訊】都市人生活忙碌又運動少,容易頸梗膊痛,坊間連鎖運動店以至淘寶網近年湧現各式阻力帶(Training Band)產品,成為不少大忙人的拉筋救星。專家指出阻力帶其實是橡筋,可輔助做伸展動作或肌肉訓練,例如在辦公室長期對着電腦工作,肩膊肌肉繃緊,可以用10至30秒,抓住阻力帶後如伸懶腰般伸直雙手向上舉,拉鬆三角肌。在家「煲劇」時亦可利用椅子和阻力帶,鍛煉大腿肌肉。
記者:袁樂婷

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浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德指出,拉筋毋須用盡全力拉到痛,只需感覺到繃緊的肌肉拉鬆。肌肉有兩組「感應器」,分別感應肌肉長度及力量改變,若「坐得耐唔郁」,感應器或暫停運作,定時伸展可重新啟動感應器,令肌肉系統運作得較好,幫助維持姿勢和施力。

打工仔、OL的肩頸肌肉易繃緊,平時留在座位也可用阻力帶做簡單伸展,放鬆肌肉。首先伸直手臂並抓住阻力帶,然後向上舉高雙手,像伸懶腰般將雙手向後擺,停在較肩膊稍為後一點的位置,保持10至30秒,這動作會感覺到肩膊的肌肉拉鬆。另一動作是抓住阻力帶、伸直及舉高雙手,然後將身體側向一邊,放鬆後換邊,可伸展上臂腋下對落的背闊肌。雷說,背闊肌是核心肌肉一部份,如果平時少舉高手,這組肌肉會較弱。

勿全力拉扯 免反彈自傷

都市人身子弱,時不時被小毛病纏身,亦可透過阻力帶訓練,鍛煉肌肉。雷說,研究證實「有肌肉、有健康」,若缺乏肌肉或肌肉流失,會導致免疫系統及代謝系統變差。

都市人坐得多,腰背及臀部肌肉和大腿後肌的力量較弱,雷建議平時可雙手扶着椅背站直,用阻力帶套住椅腳及小腿近腳跟位置,然後向後提腿,維持10至20秒,鍛煉下肢。放工回家煲劇時也可爭取時間邊煲劇邊運動,大腿外側肌肉有助鞏固膝關節,若想訓練這組肌肉,可坐在椅上,將阻力帶縮成兩圈後套在大腿中間,用力將兩邊大腿向外拉開。另一組動作則將阻力帶套住椅腳及小腿近腳掌位置,慢慢抬起小腿,可感覺到大腿前方的四頭肌收緊。

雷提醒使用阻力帶要循序漸進,雖然輕力拉動「唔會好緊」,但拉動幅度越大,阻力隨之大增,鍛煉肌肉時「10分最出力、最辛苦,一般拉到去六至七分就足夠」,若已感到疲累,切勿「夾硬嚟」,「如果你好想出力,但唔能夠堅持,反彈力度有機會整親你,訓練肌肉係為健康,唔會想整傷」。

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