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2018年11月22日

慢性病患者 練跑控血壓
入門跑走法 免健身變傷身

【本報訊】近年興起一股長跑熱,跑步可說是最方便上班族的運動,同時更可促進健康,連病情穩定的慢性病患者亦適合。物理治療師鼓勵情況穩定的慢性病患者多活動,如高血壓病人有跑步習慣,有助控制血壓,建議初學者掌握跑步技巧,先從「跑走法」入手,避免跑步太快或太多,也要做足熱身及緩和(Cool down)動作,提防肌肉及關節受傷。
記者:梁麗兒
攝影:李錦鏵

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示,以高血壓患者為例,已有醫學研究發現,持續6星期、每日做30分鐘的中等程度帶氧運動,即運動期間呼吸會加速但仍可說話的運動強度,可將上壓平均減低7.4度,下壓則可減低5.8度,估計做運動有助刺激荷爾蒙水平,令血管變得有彈性,對控制高血壓有幫助。但慢性病患者開始運動前,最好先諮詢醫生意見,了解病情是否穩定適合運動。

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搏命跑易攰及傷關節

謝指,一般慢性病患者跑步最常出現的問題,包括跑得太快、太長時間或只在周末與假日才跑步,部份人誤解跑得越快越好,「一開始就衝太快,跑15分鐘就覺得好攰,未能持續跑步,去唔到跑半個鐘嘅效果」。曾有超重及痛風男病人因膝痛求診,該名20多歲病人因希望減重,持續1個月跑步,每星期跑3次,每到運動場都「搏命跑」,運動前後又無做足夠熱身及緩和動作,終因膝關節勞損及足底筋膜炎發作,導致無法上落樓梯,久坐後起身屈膝時感膝痛,影響生活。

跑步新手其實可先嘗試「跑走法」,即跑步加急步行,可減低受傷及身體過勞風險。謝建議先急步行30秒、之後跑30秒,持續進行3公里為目標,隔日進行。之後每兩星期提升10%難度,如由3公里增至3.3公里,如此類推,逐漸增至5公里。另外,可提升到急步行1分鐘、跑步1分鐘,或急步行2分鐘、跑步2分鐘。若其間有痛症如膝痛或受傷應暫停和休息,有持續肌肉痠痛情況,要減輕訓練量。

至於超重的人則可先進行急步行或跑走法,謝指,若出現痛楚,或要改在水中運動,以減輕關節負荷。有計劃及循序漸進的跑步練習,不但可預防受傷,也有助維持運動習慣。

熱身緩和勿閉氣

運動前熱身及運動後進行緩和動作好重要,謝建議至少各做5分鐘,高血壓患者進行伸展時,要避免頭部低於心臟,如不應做站立彎低腰的動作,以免引起頭痛、頭暈等症狀。伸展拉筋時要避免閉氣,例如「壓腿時谷住閉氣」屬錯誤做法,會令血壓上升。轉動膝部的熱身動作都要避免,因為會加劇膝關節磨蝕。

慢性病患者跑步時,謝建議「用鼻吸一大啖氣、用口呼兩下氣,呼氣時較短」。另外,平日進行肌力訓練,例如深蹲、箭步等動作,可提升大腿肌力,有助改善跑步時的提膝動作,他推介慢性病患者可進行一些動態伸展、深蹲及活動胸椎的訓練,預防跑步受傷。

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