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2018年10月25日

每個AIS動作維持兩秒
無痛伸展 懶人操舒筋

【本報訊】上班族經常藉口工作生活繁忙,平日無時間做運動。物理治療師推介不想消耗太多體力的「懶人族」,不妨從伸展練習做起,作為做運動的基本入門,放鬆筋腱,有助預防筋縮及腰背痛等不適。主動隔離式伸展(Active Isolated Stretching,簡稱AIS)屬兩秒無痛伸展練習,特別適合日常缺乏運動或少郁動的人,可減少拉筋時帶來的繃緊感覺。

記者:梁麗兒

註冊物理治療師黃潔怡表示,拉筋可保持筋腱的彈性及關節的穩定性,對預防都市痛症有幫助,適合日常需要久坐工作的人,如文職或職業司機等,更可作為運動入門。在循序漸進下,再配合帶氧運動及強化肌肉的練習,從而提升心肺功能和幫助消脂。經常提及的筋腱,其中筋是指連接骨與骨之間的軟組織,有助穩定關節,預防關節勞損及移位。腱則是連接肌肉與骨之間的軟組織,可幫助肌肉發力及維持關節穩定。每一個關節都有筋腱,估計全身至少四千條筋腱。

筋腱主要由骨膠原造成,但由25至30歲開始,身體骨膠原每年少1%,影響筋腱的組成及帶來的保護性。另外,若肌肉力量不夠、運動熱身不足、肥胖或姿勢不正確等,都會令人容易拉傷筋腱如拗柴,故平日多伸展很重要。

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伸展時間短 助肌肉適應

日常缺乏運動,又很少拉筋的懶人族,做AIS屬不錯的選擇,是兩秒無痛伸展練習,建議可每日做,每個動作做8至10次。黃稱靜態拉筋多數是拉一組肌肉,並會借助自身體重去拉筋,故屬被動式拉筋。AIS多為獨立肌肉伸展,所以屬隔離式拉筋。做AIS時肌肉要主動收縮及放鬆來達致效果,故有此命名。

體適能教練蔡偉傑稱,AIS由美籍肌肉動力學家Aaron Mattes創立,已有超過40年歷史,起初用於運動受傷或復康病人上。AIS動作只維持兩秒,比傳統的靜態伸展約15至30秒為短,但兩者的伸展幅度一樣。AIS伸展時間短,有助肌肉逐漸適應,「日常好少拉筋既人,柔韌度唔夠,忽然去做30秒靜態拉筋,可能會較難放鬆,覺得拉筋時比較痛,甚至會受傷」。

AIS伸展適用於不同的肌肉,久站人士、常穿高跟鞋的女士,小腿肌肉較緊,可用橡筋帶伸展小腿紓緩不適。長時間用電腦或寒背的人,可伸展肩關節旋轉肌肉,放鬆緊張的肩膊肌肉。

AIS部份伸展動作

示範︰體適能教練蔡偉傑

攝影︰李錦鏵

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