蘋果日報 | APPLE DAILY
› 選擇地區
三藩市
紐約
洛杉磯
其他美國地區
2018年05月03日
馬上成為壹會員

體樂好易:運動次序有得揀

筆者引述研究指出,交替式的耐力及阻力訓練方式,可引發較高的新陳代謝率,使身體在持續訓練中能有更佳反應。資料圖片

曾介紹一個節省時間煅煉肌肉的運動方案:垂直式負荷訓練法(Vertical Loading),很多讀者也回應此訓練法省時、效率高,只要能找出自己的每次動作數量,效果極佳,非常適合繁忙的香港人。
有研究指出,有很多原因影響運動計劃恒常進行,最多人認為是缺乏時間。今次想分享讀者群相當關心的問題,很多人上健身室運動,會先後進行負重及有氧運動,但究竟想有效地燃燒身體熱量,應該先進行耐力運動,還是先進行肌肉的阻力訓練呢?
筆者多年來一向的教導方式是當最有氣力時,應盡快進行自己的目標運動。例如若是針對肌肉的體積,便應先進行阻力訓練,完成後才利用中強度耐力訓練方案消減多餘脂肪。相反,若想減肥,便應先進行最少30分鐘以上有氧運動去燃燒卡路里,消減脂肪,然後再利用適當的負重訓練維持身體肌肉量。
但原來這個方式不是最有效率,尤其是在運動後的新陳代謝影響。根據2012年運動科學及醫學期刊(JSSM)其中一個研究指出,先耐力後阻力的訓練(ERT)或先阻力後耐力的訓練(RET)也並非最理想運動次序。作者提出利用交替式的耐力及阻力訓練方式(AERT)來完成練習,舉例說,練習者熱身後,先進行10分鐘耐力訓練,如跑步、划艇、單車等,經過兩分鐘的休息恢復後,再進行10分鐘的循環負重訓練,如此類推地進行3至4次。
研究發現在同一個運動量比較下,這個AERT的運動次序更能顯着地提升恢復階段的身體能量消耗,從而引發更高的新陳代謝率,使身體在持續訓練中能有更佳反應。
運動的方法及組合有很多,沒有一個會是完美及適合每一個人。大家要不斷練習,不斷更新變化,體適能才會有更大進步。

隔周四刊出
撰文:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
電郵:mailto:hc.info@sjs.org.hk

想輕輕鬆鬆健康啲,記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/

蘋果日報fb,每日分享精選新聞及網絡新鮮事。
返回最頂
壹傳媒: 香港 台灣 | 私隱聲明 服務條款 刊登廣告 聯絡我們 招聘
© 2019 AD Internet Limited. All rights reserved. 版權所有 不得轉載