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2018年03月29日

體樂好易:負重訓練停不了

筆者指出,金字塔式訓練較易掌握及控制,效率亦較穩定,但對有些人會較易疲累,影響最後的高強度組數表現。

在健身室進行負重運動時,會用甚麼訓練計劃(Training Program)刺激肌肉?負重運動的原則就是利用外來的重量,讓身體的肌肉得到良性刺激,再透過營養補充及充足休息,使受損的肌絲得到修補,繼而增加當中的數量和體積,令肌肉可以有效率地生長。
在眾多訓練法中,較多人採用的是金字塔式訓練。此訓練法主要是由低重量、多重複次數的練習開始,讓肌肉可以得到熱身,準備其後的幾組漸進式、高重量少重複次數的訓練。這個訓練法確實比較容易掌握及控制,效率亦比較穩定,但這方法對有些人會較易產生疲累,影響最後的高強度組數表現,因此他們可能需要使用其他的訓練方法,才能有突破性的進步。
筆者分享一個垂直式負荷訓練法(Vertical Loading)給大家嘗試,垂直式負荷的主要原則是要求練習者,在訓練日鍛煉全身的肌肉,方法是先進行一些全身動作,像俯卧撐或蹲跳等,讓身體關節及肌肉得到充份熱身和準備。跟着便可順序訓練上肢,即胸肌、背肌、肩膊、手臂,然後再鍛煉下肢及腹肌,每部份肌肉皆以中至高負荷的重量去鍛煉一組、即8至10次,休息過後,順序鍛煉下一部份肌肉。直至完成一個循環後,便可以重新進行另一循環,約共進行4至5個循環便能完成當天訓練。
這種訓練法的最大好處除了不會浪費訓練時間外,更重要是讓每部份肌肉在被刺激後,皆可以最少有5至7分鐘的休息,才需要重複進行,身體的其中一個能源系統即ATP-CP系統,便能有效恢復,在肌肉的訓練效率上一定會更高。
不同的訓練法也有其獨特好處,應該要不時轉變,令身體不致產生適應性,也要因應自己的身體及體能分佈去作出明智選擇,不要墨守成規,乏味之餘亦得不到回報。

隔周四刊出
撰文:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
電郵:mailto:hc.info@sjs.org.hk

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