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2018年03月28日

產婦收身靠椅子瑜伽
每日半小時 重現線條美

【本報訊】不少女士為產後如何能快速收身而煩惱,刻意節食又怕影響健康,物理治療師推薦進行椅子瑜伽(Chair Yoga),因為生產後要減肥收身,須配合帶氧運動和強化肌肉的練習,產婦在椅子做瑜伽,可以減輕腰骨負荷及保持姿勢正確。
記者:梁麗兒

註冊物理治療師黃潔怡表示,婦女在懷孕過程中,一般可增重約20至40磅,多數為脂肪,集中在乳房、腹部及臀部,若產後不注意,可帶來中央肥胖等問題,亦會引發鬆弛的問題,女士在「陀B」的過程中,尤其腹部的腹直肌、盆底等肌肉都會變得鬆弛,是引發產後身材走樣的元凶。
黃稱,產後減肥宜循序漸進,一些輕量運動,可於產後首6星期內進行,之後運動量可逐漸增加。最簡單的運動,包括做「隱小便」的訓練,坐下來或站立時做都可以。此動作可幫助收緊女性的會陰肌肉,預防盆底肌肉鬆弛及滲尿問題,不妨每日做10次、每次維持10秒。陀B期間腳部的靜脈會被壓住,可阻礙血液循環及引起腳腫問題,建議產婦坐下時可伸直腳,然後進行腳趾輪流向上或向下的動作,增加血液循環,幫助減輕水腫問題。

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順產後4日可收腹散步

要回復產前身形,進行帶氧運動及強化肌肉都是關鍵,同時要配合飲食控制。黃建議順產後3至4日可開始嘗試步行,如每日行20至30分鐘,其間保持收腹,有助鍛煉腹肌。其後可慢慢增加速度,至急步行速度,幫助燃燒脂肪。
黃又提議在產後兩星期,可嘗試做椅子瑜伽,「產婦坐低做瑜伽輕鬆啲,又有足夠承托,有助保持正確姿勢」,懷孕時因為身體的重心大多傾前,令腰部弧度增加,容易引起腰痛,練習椅子瑜伽可減輕的腰骨負荷,同時有強化肌肉、燒脂及修線條的效果。其中側腰伸展、側腰上舉等招式,有伸展或鍛煉腰部的作用,舉膊推胸則有助鍛煉胸肌,產婦可每日做半小時。但部份產婦不適合做椅子瑜伽運動,包括傷口仍滲血或剖腹分娩的傷口仍然疼痛。
不少人或誤以為產婦太遲減肥會錯過黃金期,令肥胖無法逆轉。黃稱,此乃很大誤解,正常情況下,婦女順產後24小時已可做輕量運動,然後按情況逐漸增加,至產後3個月可恢復正常運動習慣。當然,越遲開始減肥,可能會有墮性,令人較難適應及感到困難。
女士產後亦不建議過早去跑步,因為懷孕時所分泌的荷爾蒙,會令韌帶變鬆弛,產婦若過早開始跑步,有機會增加受傷風險,如扭傷腳部或腰部,宜生產3個月之後才跑步較佳。

椅子瑜伽5式

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