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2018年03月05日

日吃兩份水果剛剛好 
學懂計算 免攝過量果糖

【本報訊】都市人生活繁忙,不少人連食水果的時間也沒有。營養師指出,成人要達到每日吃兩份水果的健康指標並不困難,原來吃6粒大紅提子或4至5粒中型士多啤梨,已相等於吃了一份水果,建議可每朝預先準備水果餐盒。吃新鮮水果比飲果汁攝取更多纖維及維他命,學懂計算水果份量,也可提防吸收過多果糖而致肥。
記者:梁麗兒

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註冊營養師陳穎心表示,一份水果的熱量約40至50千卡,糖份約5至10克、纖維約1至3克;一份水果相等於一個小型加拿蘋果或同等大小的水果份量,即全日吃一個細橙及一個奇異果,已是吃了兩份水果,達到成人每日水果建議攝取量。至於較大的水果如大橙、新高梨或中型香蕉,吃一個或一隻已當兩份水果;另外吃6粒大紅提子或12粒長型青提子,也等同吃了一份水果。
士多啤梨則視乎體積大細計算,吃6粒小型或4至5粒中型士多啤梨當一份水果,美國的大型長柄士多啤梨3粒已為一份,藍莓半杯或半碗為一份。市民掌握水果份量換算,不但可了解自己是否每日食足兩份水果,還可避免因多吃而過量攝取熱量。

一杯榨橙汁含4茶匙糖

陳指,上班族可於返工前準備水果餐盒,其中莓類較方便放入盒內,也可於午餐時到超市買含不同款式水果的水果杯。她又建議大忙人可於早餐加入水果,如脫脂奶配原味粟米片,可加入士多啤梨或藍莓,或香蕉配麥皮食用。乾果1湯匙、兩粒杏脯乾或兩粒西梅乾也相等於一份水果,上班族可於下午茶吃乾果,但建議要揀無添加糖份產品。
部份水果熱量或脂肪較高,如牛油果的不飽和脂肪較高,即使屬好脂肪,也不建議一次過吃太多,吃四份之一個便足夠,不妨與家人或朋友一同分享;榴槤脂肪含量高,亦宜控制食量。
不少人貪方便愛飲坊間的鮮榨果汁,惟陳指,一杯約240毫升鮮榨橙汁約含108千卡熱量,估計用了1.5個大型橙,相等於吃了3份水果,糖份攝取則高達4茶匙,佔每日糖份攝取建議約四成,成人建議每日從飲食攝取不多於10茶匙糖。若將果汁當水飲,隨時攝取過多果糖。
一般店舖售賣的鮮橙汁多不含橙渣或橙肉,故一杯橙汁的纖維量僅0.5克,遠少於吃一個橙的3.1克。橙的維他命C或在榨汁過程中流失,故吃橙的好處比飲橙汁多。吃一個橙只有約62千卡及約2.5茶匙糖,熱量和糖份攝取均低於飲一杯橙汁。
市民自製蔬果汁比飲鮮果汁健康,陳建議可用2至3款蔬菜如青瓜、西芹或羽衣甘藍配合一款水果,可揀糖份較低的藍莓、西柚,令蔬果汁整體熱量及糖份相對較低,但建議要吃渣,增加纖維吸收。

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