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2018年03月02日

Tabata20分鐘消脂操 勁過跑步半小時
後續消耗長達半日 針對腰臀修身

【本報訊】潮玩Tabata運動消脂,選對動作做更有收腰、結實臀部及塑造線條的效果。體適能教練指出,Tabata是其中一種高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),可令人達到最高心跳率,比傳統帶氧運動如跑步,更有效幫助身體燃燒卡路里,想要及早消脂迎夏日不妨多練習,推介「Tabata消脂操」,建議新手先掌握正確動作,才加入計時步驟。
記者:梁麗兒

香港復康會適健中心私人體適能教練薛曉琪表示,Tabata運動所需時間少,但已可達到提升心肺功能、燃燒卡路里及強化肌肉的效果,加上可隨時在家中進行,亦毋須器械輔助,適合忙碌都市人放工後進行。Tabata的運動及休息時間比例為2比1,即每個動作做20秒、休息10秒為1個循環,然後再做下1個循環。一組正式的Tabata運動為4分鐘,當中要做8個循環,可分別涉及8個動作,或不斷重複做同1個動作。

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用盡身體能力 消耗量大

薛指因Tabata運動的強度大,需要身體用盡能力去做,所以可令人達到最高心跳率九成或以上,加上高強度間歇訓練屬無氧運動,身體不但會大幅增加卡路里消耗,提高脂肪燃燒,運動過後也會有後燃效應(afterburn effect),以加速修補受損肌肉及排走乳酸,故會提升新陳代謝率,從而繼續消耗卡路里長達12小時,估計可額外消耗多6%至15%卡路里。
譬如1名體重55公斤的女性,以跑步每小時的時速8公里計算,如果跑半小時(約在運動場跑10個圈、每圈400米),一共可以消耗231卡路里。但是做20分鐘Tabata,則可消耗240至360卡路里,當中並未計算後燃效應帶來的額外熱量消耗,故Tabata運動消脂的效能會較高。
薛稱,新手宜先學習及掌握正確動作,才開始計時進行,例如先做4至5分鐘Tabata運動,每星期2至3次。待一至兩個月的訓練熟習後,再增加時間,如每次做10至20分鐘,建議做完1組共4分鐘的運動後,加插1分鐘休息時間。另外,可在熟習後增加動作難度。
肚腩、臀部都是容易儲存脂肪的位置,女士們想改善「啤梨形」身形,可學習Tabata。薛稱,Tabata運動除了可幫助消脂,也有強化肌肉、增加肌肉條線的效果,加入了針對腹部、臀部的動作更有助修身,推介市民可做「Tabata消脂操」,共4個動作,建議初學者先熟練正確動作才進行4分鐘。
其中「蟹步蹲跳」結合下蹲及跳起動作,可結實臀部、大腿肌肉,有助收緊臀部及大腿線條,令臀部更堅挺;「側V-Up」則可鍛煉腹部兩側肌肉、強化核心肌群,以達到收腰效果;「弓箭步跨跳」集中鍛煉下肢和核心肌群,比一般弓箭步更高強度及具爆發力,有助燃燒更多脂肪;「平板側抬腿」可鍛煉核心肌群、胸肌等,有助收腰及令線條更突出。

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