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2017年12月22日

賽前3個月訓練 熟讀當地路線路牌
挑戰海外馬拉松 宜早兩天試跑

【本報訊】本港馬拉松賽事少,報名要「爭崩頭」,近年越來越多人轉戰外國,台灣、日本甚至遠到歐美,也會見到香港跑友的蹤影,既可感受不同國家的比賽氣氛及獨特文化,也可趁機旅遊及享受美食。有長跑教練指出,跑手在外地人生路不熟,出發前要熟讀比賽路線、補給站位置及物資等,可避免比賽時發生意外,建議至少提早兩天抵達當地及試跑,有助適應賽道。
記者:梁麗兒

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日本幾個大型馬拉松比賽,包括東京、京都及名古屋馬拉松都將於明年2、3月舉行。亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)長跑教練溫振豪表示,除了天氣適應及模擬賽道的準備外,參加外地的長跑比賽,事前訓練與本地比賽的分別不大,建議要有16個星期的常規訓練,其中在賽前3個月要有不同的訓練模式,包括間歇跑訓練,目的是提升最大攝氧量、鍛煉跑步的速度及強化下肢肌力,舉例快跑1公里,然後休息或慢跑2至3分鐘為1個循環,需做至少8至10個循環。

飲樽裝水防腸胃不適

另外,要跑斜路增強肌力,如在山路往返跑作鍛煉,也可找一條與比賽路線斜度相若的斜路進行練習,也可做一些動作鍛煉核心肌群、腳踝穩定性等。
賽前2個月要達到最高𥧌訓練量,溫指,宜循序漸進地增加長課的訓練距離,例如由15公里增加至17公里,餘此類推,至少要達到35公里,亦可參加一些本地賽事作模擬練習。當進入賽前1至3星期要逐步減少訓練量達60%,視乎跑手的常規周跑量,例如平日每星期訓練約90公里,賽前3星期要減至60公里、賽前2星期減到50至55公里,賽前1星期減至40公里,以讓身體恢復,儲存足夠醣原。
賽前熟讀賽道路線、比賽日流程很重要,包括路標路牌、斜路及彎位有多少,可上網睇相片,參考後可在港尋找類似路段進行訓練。另外,要了解水站、補給站的位置及供應物資,建議跑手帶備訓練時習慣進食的能量補充棒,並飲用當地樽裝水,提防腸胃不適問題。一般建議跑手每45分鐘吃1包能量補充棒。

賽前穿便利雨衣熱身

最好能在比賽前2日抵達當地,溫指,如時間許可,落機當日可到賽道試跑作適應,賽前1日可參與「Expo博覽會」,掌握最新的比賽資訊,也可練習慢跑。若行程緊迫,只能賽前1日到達,建議要坐最早航班提防延誤問題。比賽當日可穿着便利雨衣進行約10至15分鐘熱身,包括緩步跑及全身伸展,在起跑時才棄掉。
若當日天氣十分寒冷,跑手不妨戴手套、冷帽跑步保溫。如天氣炎熱或有陽光,更要注意塗用防曬、戴太陽眼鏡及帽子作保護。
扭傷腳、滑倒及膝痛是跑手常見受傷,溫稱,如在公路上的「貓眼石」跣親,或因跑近較斜的路邊,令人長時間「側埋一邊」跑,導致腳腕痛甚至拗柴受傷。跑手比賽時需留意路面情況包括凹凸不平。膝痛也是常見問題,原因包括髂脛束磨擦症候群,建議要多伸展及放鬆大腿外側的肌筋膜即髂脛束。

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