› 選擇地區
三藩市
紐約
洛杉磯
其他美國地區
香港 台灣 北美
 
2017年09月29日

食牛肉怕增磅
貧血補鐵 黑芝麻勁過紅棗水

【周五健康】

【本報訊】女士容易受貧血問題困擾,不少人或疑惑出現缺鐵性貧血是否要食牛肉?怕會增磅「補鐵」又有其他選擇嗎?營養師指出,鐵質豐富的食物種類繁多,想補鐵又食得輕盈低脂,建議可選擇海鮮如蝦、蠔,或燕麥片、黑芝麻、木耳、金針菜、黃豆等。若揀肉類宜以瘦肉為主,推介可自家炮製含豐富鐵質的「藜麥三色椒雜豆沙律」。
記者:梁麗兒

相關新聞:濃茶阻吸鐵 宜檸水代檸茶

港人飲食普遍多肉少菜,原來也與鐵質缺乏息息相關。註冊營養師林盈吟表示,市民的肉類選擇偏向肥肉如豬頸肉、肥牛、雞翼等,因為以脂肪為主,故鐵質含量相比吃瘦牛肉及瘦豬肉為少;蔬菜也是鐵質來源,故多肥肉但少菜的飲食模式容易令人的鐵質不足。世衞建議成年男女,每日要從飲食攝取分別至少11.4毫克及至少24.5毫克的鐵質。
要輕盈補鐵,以動物性鐵質即肉類和海鮮為例,林建議要揀瘦肉,當中羊肉的鐵質含量較高,吃3隻麻雀牌般大的熟羊肉可攝取3.9毫克鐵,瘦豬肉、瘦牛肉相關份量,則分別為3毫克及2.8毫克。想健康一點,海鮮是低脂肪好選擇,例如蠔、蝦及蜆均含豐富鐵質,其中吃4隻中型熟蠔可攝取高達9.2毫克鐵,亦可選擇烚蛋。

菠菜豆類低脂高鐵

受缺鐵性貧血困擾又怕食肉增磅的女士,當然不一定要食牛肉。林指可選擇植物性鐵質食物如蔬菜、豆類等;蔬菜類以木耳或雲耳、金針菜、菠菜的鐵含量特別高,吃1碗的木耳可攝取8.2毫克鐵。林推介市民可自製涼拌木耳作小食,以薑、蒜等調味;金針菜可用作煲湯或焗雞,吃1碗烚菠菜可攝取3.9毫克鐵質。
女士們早餐吃1杯添加了鐵質的早餐穀物便攝取12毫克鐵質,可配脫脂奶或原味乳酪同吃,其他如快熟燕麥片及麥包都含有鐵質,貧血人士可多揀這類輕盈食物。烤烘過的黑芝麻含豐富鐵質,1杯含有14.7毫克鐵,林建議可拌飯吃,或混入餸菜或麥皮同吃。主食類如糙米、藜麥的鐵質比白米高,可混合白米同煮,以增加鐵質吸收。
林稱豆類及豆製品也屬補鐵食物,黑大豆、黃豆、紅豆、紅腰豆及鷹嘴豆含豐富鐵質,可用作烹調豆漿或製作沙律,比如用鷹嘴豆泥,配合全麥比得包(pita)、雜菜沙律作午餐;推介可用藜麥、雜豆等食材,製作「藜麥三色椒雜豆沙律」,配合三色椒、青檸汁等含豐富維他命C食物,可幫助身體吸收鐵質。另外,不少人會飲紅棗水補鐵,她指紅棗雖然含有鐵質,但含量不算很多,而只飲水不吃紅棗,未必能有效吸收鐵質,建議要連紅棗進食。

想輕輕鬆鬆健康啲,記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/

蘋果日報fb,每日分享精選新聞及網絡新鮮事。
返回最頂
壹傳媒: 香港 台灣 | 私隱聲明 服務條款 刊登廣告 聯絡我們 招聘
© 2019 AD Internet Limited. All rights reserved. 版權所有 不得轉載