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2017年09月01日

周五健康:失足高危族 練平衡防跌
靠網球啞鈴打造不倒身

【本報訊】失平衡跌倒後果可大可小,跌倒危機更不單止是長者才要面對,健體教練表示,都市人行路都要看手機,加上日常缺乏鍛煉或有肥胖問題,都會容易失足跌倒。其實可通過簡單測試如單腳站立及站姿前伸,評估個人的平衡力是否合格。日常多鍛煉身體的協調力、平衡力、下肢和核心肌群,均助防跌。

記者:梁麗兒

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聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示,落樓梯「叉錯腳」、在扶手電梯失平衡向後跌、被石壆或凹凸不平地面絆倒,或在濕滑地面跣腳,都是常見的跌倒意外,能否及時穩住身體,當中涉及身體平衡力與協調力是否足夠,以及有否其他高危因素,例如玩手機分了神。
要了解自己是否跌倒高危族,平衡力是否足夠,可透過兩個測試確定,其中一個為「單腳站立平衡測試」,站立時其中一隻腳提膝並呈90度,然後計算時間,雙腳可輪流做測試。單腳企時間越長,代表平衡力越好。以18至39歲為例,能維持43秒才合格,若不足43秒就要多做防跌訓練。若測試者在單腳站立時「腳震震」,反映足踝關節的本體感受,即肌肉、關節、韌帶等對活動產生的感覺較差,下肢及核心肌群力量不足,身體開始要找平衡點便會腳震。

訓練下肢肌力穩定身軀

另一個「站姿前伸測試」則要用軟尺及朋友幫忙,透過站立時伸前手臂的動作,了解身體重心向前移動時,平衡力是否足夠。前伸距離越長,代表身體轉換姿勢時的平衡力越好,例如行走時忽然要轉身。以20至40歲為例,男女的前伸距離,分別有15厘米及13厘米才合格。若少於此距離,就要勤做防跌訓練。
秦指,日常要防跌需從三方面入手,包括鍛煉身體協調力、平衡力、下肢和核心肌群力量。協調力指身體運動時,對肌肉的控制及反應,有良好協調力的人當向下跌時,可以迅速返回站立姿勢,避免整個人跌低。若協調力較差,即使跌倒也未必能雙手撐地,往往容易撞傷頭部。
平衡力差的人士常見如肥胖,都容易因失重心跌倒。秦稱,多訓練平衡力,有助意外發生時找回重心,避過一跌。落小巴或巴士樓梯時,腳步不穩「唔夠力」,甚至試過跌一跌或拗柴,或平日常因抬腿不高而被絆倒,都是下肢肌力不足表現,加強下肢及核心肌力,也對穩定身軀及防跌有幫助。
秦建議可利用網球、啞鈴進行一些訓練,如「網球單腳蹲」、「單腳斜舉」等動作,能提升平衡力及協調力,同時強化下肢和核心肌群力量。適當伸展小腿,則有助放鬆小腿肌肉,增加足踝關節的活動幅度及敏感度,也可減少跌倒和拗柴風險。

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