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2017年08月10日

輕斷食減肥 低血糖易傷心
瘦身6秘訣免捱餓

【本報訊】跟減肥餐單一個月瘦10幾磅?忍口捱餓、餐餐烚菜烚肉失去人生樂趣?註冊營養師周詠苑指,不少人將減肥掛嘴邊,但大多三分鐘熱度,或只求一張減肥餐單冀極速減磅,從不考慮磅數反彈的惡性循環。減肥無捷徑,持久的低脂及均衡飲食才是關鍵。減肥也可食得精采,如採用近年流行的輕斷食減肥法須小心低血糖。其實只需掌握6招減肥策略,可助長遠趕走脂肪。
記者:梁麗兒

低熱量破壞心腎

輕斷食減磅方法眾多,如「5:2輕斷食」,即1星期有5日正常飲食,餘下兩日為低熱量飲食,男士攝取約600千卡,女士約500千卡。另一方法為8小時飲食法,即一日三餐正常飲食,盡量在8小時完成,餘下16小時要忍口不食。但這兩種飲食模式都有機會引致低血糖,令人出現易攰、無精神等不適。血糖太低,身體可產生酮酸,嚴重會破壞心臟、腎臟等功能,引致心衰竭、腎衰竭。輕斷食並非可持久及健康的減肥法,尤其有心臟病、糖尿病人士不宜。產婦胡亂採用輕斷食法,更可能影響母乳營養,不宜亂試。

地獄餐單易反彈

為極速減磅,不少人迷信減肥秘方與地獄餐單,其實理想的減磅速度為1星期減去1至2磅,即1個月減去5至6磅。若打算減20磅,即大概用4個月時間。坊間的極速減肥餐單熱量低,成人正常每日要從飲食攝取1,500至1,800千卡,此類餐單可能只有500千卡,故跟足餐單短期或有減磅效果,但多數流失的是水份及肌肉,並非脂肪;而食太少會拖慢新陳代謝,日後易反彈甚至更肥,故貫徹低脂肪及均衡飲食才是健康減磅不反彈的秘訣。若怕動力不足,不妨定下短期減肥目標,例如兩個月減10磅,當每次上磅都見到磅數下跌,就會有很大成功感。

吃低脂零食頂癮

減肥令人想起捱餓、忍口,感覺負面及沒趣,原來營養師助人減肥時雖鼓勵改變飲食模式,「只係有啲嘢暫時唔食住」,改吃其他食物,但並非要捱餓或嚴厲戒口,否則之後更易暴食。愛吃薯片等零食的減肥人士,可改吃脂肪較低的脆口食物,例如紫菜米餅、蝦餅、減脂薯片或焗薯片;嗜甜的人可自製pancake、非油炸西多士,或吃鮮果涼粉、鮮果豆腐花,取代高脂肪的芝麻糊、楊枝甘露等中式糖水,或高糖份的西式蛋糕。

吃對早餐增代謝

無時間食早餐,或早餐只吃一個港式麵包,為減肥大忌。上班族鍾情的餐蛋包、腸仔包脂肪高,長食可致肥。吃對早餐其實有助飽肚及提升新陳代謝,有利減磅;又可避免因太餓而亂吃零食,或午餐吃高脂肪食物。均衡的早餐組合應包括五穀、蛋白質、纖維及奶,不妨自製「水果燕麥早餐杯」(見表),用燕麥、新鮮水果、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁等食物,於前一晚用5分鐘時間炮製後,放入玻璃瓶內再冷藏,翌晨便可吃。

鋸西冷代T骨扒

減肥餐幾乎與烚菜、烚肉、湯粉麵畫上等號,現實中營養師不會叫人餐餐白烚,減肥也可以鋸扒,如揀吃西冷牛扒、牛柳,不要脂肪較高的T骨扒或羊架,茶餐廳吃肉片飯取代排骨飯或肉餅飯。食泰國菜也有低脂肪選擇,如烏頭魚、青木瓜沙律、生蝦刺身或燒魷魚等;食自助餐可揀海鮮拼盤如長腳蟹、生蠔等。外出用膳吃的白汁雞皇意粉脂肪含量較高,若改為自家製,用低脂芝士、去皮雞柳會更健康。入廚炮製薑汁炒芥蘭、蒜蓉煮白菜仔或蒸茄子,也是烚菜以外的低脂選擇。

勤運動定期上磅

瘦身成功後最怕體重反彈,建議要定期上磅作自我監察,免墮「瘦完食番再肥」陷阱。最好每星期磅重一至兩次,謹記每次都要同一時間,若發現體重增加就要控制飲食。同時要了解自己的飲食習慣,若愛吃零食甜食就要限制次數,如嗜吃雪糕則可一星期吃一至兩次,不要日日食,或揀吃低脂肪的零食取代吃炸薯條、薯片。佳節、生日飯或旅行時若吃多了,最好之前之後都「食清啲」,並要配合適當運動幫助keep fit。

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