› 選擇地區
三藩市
紐約
洛杉磯
其他美國地區
香港 台灣 北美
 
2017年07月26日

藍光 咖啡因 壓力致失眠
睡前寫低煩惱事 放下手機換好眠

【本報訊】成晚失眠眼光光等天光?香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示,港人失眠率估計10%至20%,都市人失眠成因多,如習慣睡前玩手機受藍光影響、飲太多咖啡或上床後仍工作等。加上生活或工作壓力沉重,或受痛症困擾如關節痛,也會令人難以入睡。焦慮症、抑鬱症等常見情緒病也會出現失眠症狀。想要一夜好眠,就要多了解安睡錦囊。
記者:梁麗兒

不少人遇過失眠,究竟何謂失眠?間中失眠一兩晚算是失眠嗎?一般人認為「瞓唔着」才是失眠,其實睡眠中經常扎醒、早醒或早醒後無法再入睡,也是失眠症狀。若一星期出現3日或以上,情況持續3個月或以上,便屬於受失眠困擾。

忌床上輾轉反側

在床上輾轉反側15至20分鐘仍無睡意,甚至覺得好煩躁「成日望鐘」,會令人越望越緊張,影響入睡,建議這時要離開睡床,到客廳收聽柔和音樂,或在柔和燈光下看輕鬆的書籍,或飲半杯溫暖牛奶放鬆身心。切忌仍留在床上與失眠糾纏。另外,避免在失眠時仍玩手機,因為螢幕藍光會阻礙身體分泌入睡的荷爾蒙「褪黑激素」。

睡前喪跑阻入睡

睡前3小時不宜進行運動,尤其劇烈運動如夜跑,因為劇烈運動會提升身體的新陳代謝,令體溫上升,阻礙入睡,因為在正常情況下,體溫有輕微下降有助入睡。若凌晨1時睡覺,晚上10時前便要完成運動。睡前進行瑜伽、伸展運動則有助身心放鬆,但若進行後身體出很多汗,令體溫上升,便有可能影響睡覺。

日間補眠亂規律

夜晚失眠,日間午睡可「充電」,令人之後數小時較精神,但小睡15至20分鐘便足夠,因午睡太長可令睡眠推動力(sleep drive)下降,押後了晚上的入睡時間,打亂睡眠規律。黃昏小睡可能會影響晚上睡意,建議午睡較佳。不少人都有假日補眠習慣,原來補眠也有策略,一般人睡醒後14至16個小時,身體才會有睡意。若星期日睡太多,例如中午12點才起床,隨時翌日凌晨2、3點才能再入睡。如之後要早起,睡眠時間便大減,致工作無精神,建議可自行計數,如打算星期日晚上12點上床睡覺,那麼同日早上最遲10點便要起床,避免打亂睡眠規律。

安眠藥致耐藥性

安眠藥雖可短暫紓緩失眠症狀,但有機會出現耐藥性,導致越食越多,造成上癮,故不建議自行購買安眠藥服用,尤其安眠藥有副作用如夢遊,應由醫生處方服用。臨床上不少求診病人因情緒病引致失眠,如抑鬱症及焦慮症,這類病人自行服用安眠藥,對改善失眠無幫助,「食幾多安眠藥都無用」,建議受失眠困擾的人最好求醫。

旅遊可帶私家枕

睡得差關枕頭事?枕頭不舒服確可影響睡眠質素,但未必為單一因素,也要考慮其他問題例如睡房環境是否舒適或有否噪音,溫度是否適中。出外公幹或旅遊在酒店房間睡覺,有機會因環境陌生,令人警覺性提高,影響睡眠質素,但一般數天後會習慣,建議可自備私家枕頭或枕頭套幫助入睡。對於換枕頭或使用香薰油能否幫助入睡,醫學上則無相關證據確定。至於失眠時飲半杯奶,可使血糖稍升,則有機會幫助入睡,但太多會令胃部不適,尤其胃酸倒流問題人士不宜使用此方法。
要改善失眠問題,提升睡眠質素,其實要改善生活習慣,港人愛在床上玩手機如煲劇、打機,或睇文件做公事等習慣會阻礙入睡。都市人宜建立「睡床留給睡覺」的概念,避免在床上做其他事情,讓人一上床便自然有睡意,在床上想東想西是睡眠大敵,有些人一上床便會擔憂日間煩瑣的事情,或心中的不平,打消睡眠的意欲。此情況也有對策,建議睡前1至2小時,用紙筆寫下令你煩擾的事情、解決辦法,留待翌日才做,完成後避免與心煩事重複糾纏,讓自己睡個好覺。

想輕輕鬆鬆健康啲,記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/

蘋果日報fb,每日分享精選新聞及網絡新鮮事。
返回最頂
壹傳媒: 香港 台灣 | 私隱聲明 服務條款 刊登廣告 聯絡我們 招聘
© 2019 AD Internet Limited. All rights reserved. 版權所有 不得轉載