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2017年05月05日

加強穩定性 增肌肉力量
懸吊訓練減痛症 跑步更快更遠

物理治療師陳慧瑩指,新手宜在物理治療師或教練指導下進行TRX訓練。袁志中攝

【本報訊】跑步時身體左搖右擺,甚至感到腰痠膝痛,或反映跑手的核心肌群力量不足。物理治療師指出,進行適當的TRX懸吊訓練,可提升全身肌肉力量,尤其核心肌群、下肢,同時加強身體的穩定性,不但有助減低因長跑出現的痛症,更可提升運動表現。
記者:梁麗兒

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懸吊式阻抗訓練即TRX(Total Body Resistance Exercise),屬於全身性的肌力訓練,透過調校懸吊帶的長度及傾斜角度,配合不同姿勢,以使用者的自身力量作阻力,進行肌力訓練,藉此提升肌肉的強度、穩定性及靈活性。其中懸吊帶與使用者之間的傾斜角度越大,懸吊帶承受體重的力越大,令動作難度越高。
註冊物理治療師陳慧瑩表示,TRX訓練有別於傳統的重量訓練,前者不只加強局部肌肉,更可以進行全身性訓練。以掌上壓為例,在地下做掌上壓,主要鍛煉胸肌、腰背肌肉。由於懸吊帶本身不穩定,會左搖右擺,故在帶上做掌上壓,核心肌群、肩關節要相對多用力、多發力,藉此達到更有效的鍛煉效果,同時可加強肩關節穩定性的訓練。
陳指,不少跑手誤解跑步只需做熱身、拉筋等訓練,或着重跑步的速度,忽略核心肌群、下肢力量及穩定性鍛煉,增加各種痛症風險,並影響跑步表現。跑手軀幹的核心肌群力量不足,跑步時容易左右搖晃,或會側向其中一邊,長遠會增加側身一邊的壓力,引致腰部、大腿肌肉過緊,甚至膝關節勞損致膝痛。另外,跑姿不正確也會影響跑步表現,令人跑得較慢。
下肢肌肉力量的鍛煉同樣重要,陳稱,若大腿內側的肌力不足,跑步時有機會令膝蓋移位。臀部肌肉欠力量,可致跑步蹬腿時不夠力,變相多用大腿力量,也可造成肌肉勞損。腳腕關節不穩定及不夠力,則增加拗柴風險。

新手宜從低難度開始

跑手可利用TRX進行針對性訓練,包括划船、平板支撐單腿平衡動作及後腿屈曲等訓練,有助提升核心肌群、下肢肌肉力量,增強身體穩定性,減少跑步相關問題。陳指,愛玩越野賽如跑山的人因過程要經常轉向,腿部及臀部力量的需求更大,進行TRX訓練,更有助提升其耐力。
陳指新手進行TRX訓練時,不應急於挑戰難度高動作,建議由低難度開始,如傾斜角度較小的動作,當掌握動作後才慢慢提升難度。礙於做錯動作可拉傷肌肉或韌帶,建議要在物理治療師或教練指導下進行,尤其一些涉及雙腳扣懸吊帶的動作,「落帶」時最好有旁人協助。而使用前要先用力扯吊帶,檢查扣環、懸吊帶是否牢固,減低意外受傷風險。由於TRX鍛煉量較大,高血壓、心臟病患者不建議參與。

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