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2017年03月22日

日常增攝蛋白質 毋須靠補充品
運動後吃豬扒 加快操肌

【周三識食】
【本報訊】要操Fit增肌與蛋白質飲食息息相關,但狂食白烚雞肉,定飲用蛋白粉(即蛋白質奶粉)效果較好?營養師指,進行負重訓練的人要比一般人攝取較多蛋白質,以助肌肉修補及提供能量,日常餐單中如一隻去皮雞髀或一件厚豬扒,已有近30克蛋白質。由於每人所需的蛋白質有異,建議要先學懂計算攝取量,才決定是否需要補充蛋白粉。
記者:梁麗兒

註冊營養師歐家暉稱,蛋白質可助身體製造肌肉,避免肌肉流失,同時又幫助傷口癒合,維持免疫系統運作,並提供消化過程所需要的酵素,日常可從肉類、雞蛋、奶類或奶製品、果仁類等食物中攝取蛋白質。以一般成人為例,每日每公斤體重需要0.8克蛋白質,換言之,1名體重70公斤男士,每日需要56克蛋白質,假設午餐吃1隻去皮雞髀及晚餐吃1件厚切豬扒,已可攝取56克蛋白質(每款含28克蛋白質),其實已達標。

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助修補肌肉 提供能量

對於運動量較多的人,包括定期進行帶氧運動,美國國家運動醫學院(National Academy of Sports Medicine)建議要多攝取蛋白質,幫助肌肉修補及提供能量。如每周至少3次、每次至少半小時運動,如跑步、行山或打網球,建議每日每公斤體重攝取1.2至1.4克蛋白質,運動量越大,攝取量需越多。
歐家暉舉例,1名體重70公斤男士,習慣每晚跑步45分鐘,建議將蛋白質攝取量提升到至少84克,如日飲1杯脫脂奶、吃1隻去皮雞髀、1件厚切豬扒、1安士杏仁及1份雞蛋全麥三文治,共可攝86克蛋白質,剛好達標。另有研究指,運動後攝取20至25克蛋白質,可加快肌肉修補及增長。
港人多為「食肉獸」,蛋白質飲食要達標並不困難,但歐家暉指出,對於要做負重訓練的增肌一族、專業運動員及健美參賽者,蛋白質需求量會更高,攝取量建議為每日每公斤體重介乎1.2至1.7克蛋白質。若能從日常飲食攝取足夠蛋白質,此時才要考慮食用較方便的蛋白粉,建議先「計啱數」才決定食用量,例如1名體重70公斤的增肌人士,每日需要攝取119克蛋白質,估計從飲食攝取約75%蛋白質,那麼餘下約25%蛋白質可靠蛋白粉補充。
選購蛋白粉前建議要留意營養標籤,仔細閱讀蛋白質含量及稀釋方法,避免過量進食,最好向有信譽的店舖購買。蛋白粉常見由牛奶、牛肉或大豆為主要成份,可按個人喜好選購,例如素食人士可選購大豆製造的蛋白粉,有乳糖不耐症的人或可考慮選購牛肉或大豆製造的蛋白粉。

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