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2017年02月17日

減腰痛 助分娩
產前運動加快產後收身

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【本報訊】產後肚腩現形、肚皮鬆弛困擾不少準媽媽。物理治療師指出,孕婦在產前適當進行鍛煉,包括強化腹部肌肉,不但可紓緩腰痛、有助生產,還可減少產後出現肚腩鬆弛,加快收身,適當活動盆骨關節同樣可幫助生產,建議女性可從懷孕第13周開始,嘗試每天進行約20至30分鐘的產前運動。
記者:梁麗兒

註冊物理治療師蘇雅賢表示,都市人普遍有久坐習慣,日常缺乏運動尤其核心肌肉鍛煉,都會影響腰椎健康,女士若懷孕前已缺少相關鍛煉,更容易受腰痛困擾。
在懷孕過程中,腹腔負荷會加大,若核心肌肉包括「腹橫肌」,即肋骨底至盆骨頂端的橫向肌肉力量不足,會增加腰椎壓力及弧度,導致腰痛,「如果個肚大得滯,加埋核心肌肉唔夠強,唔單止會令肚皮鬆啲、肌肉彈性差啲,仲有機會令腹直肌分離,令產後更難收肚腩」。
腹直肌即恥骨至肋骨及胸骨的直向肌肉,平日進行轉腰動作,都會運用此肌肉。蘇指,腹直肌分離並無明顯痛楚,但會影響外觀,例如令肚臍附近位置,出現凹陷,「甚至三隻手指咁闊嘅凹陷位」。孕婦多鍛煉腹部肌肉有三大好處,包括預防或紓緩腰痛,並幫助生產,因為分娩時須腹部肌肉及會陰肌肉用力,以及令腹部肌肉及皮膚有彈性及強度,對產後收緊肚皮有幫助。
蘇稱,孕婦活動盆骨關節也十分重要,懷孕期受荷爾蒙變化影響,包括黃體酮水平增加,令盆骨關節周邊韌帶變得鬆弛,孕婦同時進行活動盆骨關節的運動,有助分娩時盆腔打開生產。

懷孕13周起每日20分鐘

孕婦做運動為傳統禁忌,大多擔心影響胎兒健康,蘇指適當運動有助改善孕婦的血液循環,運動期間多了腹式呼吸,也有機會增加胎兒的活動空間,對胎兒亦有好處。除肌肉鍛煉外,游泳也是不錯選擇,因為孕婦在水中做運動可減輕關節的負荷,但若本身有腰背痛,就不要游蛙式。孕婦在水中漫步,或雙手扶池邊雙腳屈起,慢慢輪流向左右兩邊擺動,或雙手扶池邊,進行向後踢腳的動作也可以。另外,孕婦進行盆底肌肉的訓練,即做「忍尿」動作,提升陰部肌肉,可預防失禁問題。
究竟孕婦何時應該開始做運動?蘇指,若本身有運動習慣,加上懷孕情況穩定,孕婦可於懷孕初期進行過往一直有做的運動如慢跑,但要避免有衝撞性。踏入約13周,可進行上述提及的腹部鍛煉、盆骨關節活動,每日做20至30分鐘。直至懷孕後期體重逐漸增加,平衡力減低,建議應在家人陪伴下才進行運動。要留意若有出血、血壓低、胎位不正或前置等問題,運動前宜先諮詢物理治療師或醫生意見。

【產前運動三式】

1.鍛煉腹橫肌:雙手與膊頭同一闊度,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部縮起,保持5秒。重複8至10次為1組,做3組

2.鍛煉腹橫肌:腹部收緊左手前伸及提起右腳,保持5秒。轉邊再做為1次。重複做3組

3.鍛煉腹直肌及活動盆骨關節:臀部上方坐在健身球上,雙手放後方,慢慢滑向前,至健身球觸及腰椎,其間腹部用力。重複做3組

【孕婦運動貼士】

‧懷孕早期可進行慣做的運動,可按個人舒適度而調節強度
‧避免在高溫環境下運動
‧從13周起每天進行20至30分鐘的腹部鍛煉及盆骨關節活動
‧懷孕後期運動宜有家人陪伴
‧有出血、血壓低、胎位不正或前置等問題,運動前先諮詢專家意見
‧不宜飽肚運動
‧游泳或水中運動可減輕關節壓力
資料來源:註冊物理治療師蘇雅賢

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