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2017年01月25日

傳統齋易致肥 油麵筋脂肪高過燒鵝
豆腐蔬菜 真‧素食迎雞年

【周三識食】
【本報訊】農曆年不想餐餐大魚大肉,改吃齋菜會較清淡及健康,但營養師指出,若揀錯煮齋的材料,亦會墮進高脂、高鹽及高熱量的「三高」陷阱,食材如油麵筋、炸枝竹均為高脂肪食物,不算健康,建議應採用豆腐、鮮腐竹、烤麩煮齋會較低脂。推介雞年可自製「牛肝菌上素福袋」,好意頭又健康。
記者:梁麗兒

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註冊營養師詹佩鳳表示,部份烹調傳統齋菜的食材,因經過油炸處理,脂肪含量及熱量隨時比肉類還高。以油麵筋為例,吃5件(約100克)已攝取493千卡,脂肪為25.1克,比吃4件燒鵝(約100克)攝取289千卡及21.5克脂肪為高。1碗飯約220千卡,換言之,吃5件油麵筋等於攝取超過兩碗飯的熱量。其他素菜材料包括炸豆卜、炸枝竹及素鴨等,都是高脂肪、高熱量的食材。市民農曆年間,若飲食較油膩例如吃太多蘿蔔糕、盆菜等,連同錯吃高油份的齋菜,隨時脂肪攝取量超標。
煮齋菜要真正健康,詹建議可挑選低脂又含豐富蛋白質的食材,包括豆腐、鮮腐竹、烤麩、非油炸麵筋及素雞。例如用南瓜汁蒸冬菇琵琶豆腐、雙菇花生燜麵筋、或以蜜糖豆鮮百合炒鮮腐竹等。

菇菌調味取代南乳蠔油

傳統煮齋會加入大量南乳醬、豉油及鹽,令齋菜變得高鈉,詹稱,即使採用素蠔油,1湯匙亦含有452毫克鈉(成人全日鈉攝取上限為2000毫克)。想齋菜有香味又低鈉,建議可加入含鮮味的菇菌,其中牛肝菌含豐富鐵質,加上味道濃郁,適合用作調味。她建議可將牛肝菌乾放入攪拌機,打成牛肝菌粉,煮齋時加入一茶匙作調味。胡椒粉、蒜茸、洋葱、芹菜、大蒜、冬菇都是餸菜調味的好幫手,有助減少使用鹽、蠔油等含鈉調味料。
很多人嫌只吃齋菜不飽肚,詹指,素食都講究飲食技巧,正餐食齋若沒有五穀類,或蛋白質食物太少,都會容易肚餓,建議一定要有飯或粉麵等澱粉質食物,同時要加入含蛋白質的豆製品材料,例如豆腐、素雞、鮮腐竹或烤麩等,「食齋要飽肚,唔可以只食菜同菇類」。建議煮4人吃的齋菜,要用上兩至三磚豆腐,並配合其他豆製品,才能提供足夠蛋白質。
農曆新年餸菜講究意頭,詹推介可炮製素菜「牛肝菌上素福袋」,用牛肝菌、硬豆腐及椰菜等食材煮成,然後將材料製作成福袋,寓意雞年食齋好兆頭。

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