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2017年01月18日
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配合運動防心血管病發
高纖 少鹽 戒油炸 免越食越傷心

【周三識食】
【本報訊】冬天心血管疾病發作風險較高,要防病可從飲食做起。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師盧庭威表示,日常護心的關鍵包括控制體重、多吃含豐富纖維食物、減少攝取反式及飽和脂肪如少吃炸雞翼、高鹽食物及醬汁,配合適量運動,並可從每日飲食入手,四招預防心血管疾病。
記者:梁麗兒

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早餐麥皮不可少

研究顯示每日從麥皮攝取3克水溶性纖維,有助降低壞膽固醇水平。麥皮含豐富水溶性纖維,早餐吃5湯匙可攝取1.5克水溶性纖維。麥皮因纖維多不易消化,也有人進食後會感到胃部不適,建議可由兩湯匙開始進食,可將圓肉、杞子製成麥皮粥,配1杯高鈣脫脂奶便是一份護心早餐。因為奶製品含鈣,有助穩定血壓,如飲用低糖豆奶,或用高鈣低脂芝士、吞拿魚及全麥包製成三文治。雪藏雜豆、雞蛋及麥皮煮「三色豆麥皮粥」,或麥皮乳酪水果杯也是另一選擇。

住家飯宜蒸煮焗

食住家飯不但可控制食量,也可增加蔬菜纖維攝取。採用天然材料,如意大利香草、冬菇、馬蹄、薑、葱及蒜,可取代高油、高鹽煮法。推介蒸、煮、焗及快炒均可少用油,如三色椒肉碎蒸水蛋、金針雲耳陳皮蒸魚柳,其中魚類含奧米加3脂肪酸、三色椒含纖維及抗氧化物,均對心血管健康有益。另外,亦可以香草、番茄、吞拿魚及秋葵燴糙米飯。由於排骨脂肪較多,可改為金針雲耳蒸去皮雞柳,或紫洋葱黑醋焗去皮雞柳。

原味果仁當下午茶

西多士、炸雞翼及蛋撻為不少上班族常吃的高熱量、高脂肪下午茶,其中飽和脂肪、反式脂肪尤其「傷心」,建議改吃護心小食原味果仁。果仁含不飽和脂肪,可降低壞膽固醇,宜揀不經油炸、無添加糖或鹽的果仁,約1安士為下午茶份量,例如約23粒杏仁、約10粒夏威夷果仁,或14粒已剝殼合桃,一星期最多吃4至5次。另外,亦推介進食車厘茄、青瓜條,或將紅腰豆壓成茸,沾西芹條或胡蘿蔔條。

外出飲食多菜少汁

外出用膳要避免墮入高油、高鹽等傷心陷阱,多菜少肉為大原則,例如揀有蔬菜的飯類,或另點灼菜或上湯浸時菜。低脂烹調亦好重要,如湯麵、湯飯較少用油,比食炒粉麵飯好。食雞要去皮、海南雞飯的油飯改為白飯,可減少脂肪攝取。白汁、咖喱汁為高脂醬汁宜少吃。先吃蔬菜,後吃五穀類及肉類,可增加飽肚感及提防吃太多肉。慢食即至少食20至30分鐘,也可避免過量進食。

基督教聯合那打素社康服務舉辦「輕營瘦身系列」營養課程,2月10日至3月3日期間逢周五由營養師開班,查詢可致電2172 0727。

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