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2016年11月24日

體樂好易:鍛煉強勁老鼠仔

進行屈臂動作時,我們要進行全幅度活動。

擁有一對強勁老鼠仔是不少男士的夢想,除了外觀得到改善外,在個人自信及運動能力上也能大大提升。但是,不少朋友其實未必能掌握當中的訓練要點,很多時也只是徒然用力,效果事倍功半。今天,筆者試為大家分享一下如何從科學角度鍛煉「大」手臂的幾個重要原則。
健身室器材雖多,但大家的動作可能沒有太多變化,主要側重於重量的負荷。要給肌肉更大的刺激,除留意超負荷的原則外,我們更需要不時轉換訓練器材及動作,例如自由力量的啞鈴及槓鈴、滑輪器材甚至徒手訓練等,因多元練習才能使肌肉適應性不會因動作及強度過於單一,而減慢刺激的反應。
另外,很多朋友操練老鼠仔只會單純進行反握屈臂動作,其實這並不足夠。大家應該全面對相關肌肉同時作出訓練,如肩膊前三角肌、前臂肌群及肱橈肌,因此類肌肉的強化可使握力更大及加強過程的穩定,對肌肉的刺激肯定更顯著。而且,建議利用針對的姿勢去孤立地為老鼠仔的長頭及短頭作出訓練,這樣才使訓練效果更好。
再者,不要單求提起重量而減少動作幅度。進行屈臂動作時,我們要進行全幅度活動。在以往,我們聽過只進行一些局部幅度的訓練,能更集中鍛煉某部位肌肉。但根據2012年的運動文獻指出,全幅度(即由0度至130度)的屈臂訓練比局部幅度(50度至100度)訓練,賺取更大的肌肉力量和肌肉闊厚度。最後,緊記休息才是訓練的王道。太多練習者就是因為缺乏足夠時間的休息,在肌肉未完全修補前再反覆訓練,除了有機會拉傷肌肉外,訓練效率亦一定低。因此,每次的重量訓練後,必須給予48小時的休息期才算理想。
盲目跟從傳統,效果只會倒退;走現代之路,不能單靠一股幹勁蠻力,更重要是懂得用腦。

撰文:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
電郵:mailto:hc.info@sjs.org.hk
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