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2016年11月15日

20分鐘征服562級
行何文田站天梯 瘦身強心肺

【本報訊】新啟用的港鐵何文田站,由月台步行到A3出口,有多達562級樓梯,相當於25層樓的高度,至少要行20分鐘,嚇怕不少乘客。行樓梯雖然會令人「索晒氣」很辛苦,但物理治療師指出,持續行樓梯20分鐘或以上,並用中等強度的步速,可以達到做帶氧運動效果,不但能夠鍛煉心肺功能及下肢肌肉,更有燃燒脂肪瘦身的效果。
記者:梁麗兒

註冊物理治療師歐陽健表示,行樓梯可鍛煉下肢肌肉力量,包括大腿、小腿及臀部。對於一些下肢肌肉力量較弱的人,行樓梯是不錯的鍛煉及運動選擇,「下肢肌肉弱體能相對會較差,當平時要行快啲、或忽然要追巴士都會有困難,亦可能較容易受傷」,行樓梯尤其適合習慣久坐及少運動的辦公室一族。
持續行樓梯更有鍛煉心肺功能的好處,但要行到20分鐘或以上,並且要有一定步速,並非「hea行」。歐陽健表示,英國曾有研究發現,每周5天、每日行200級樓梯,持續8星期,可改善心肺功能達17%。瑞士日內瓦另一研究針對上班族,連續12星期,每日返工都行23層樓梯,發現心肺功能上升8.6%,腰圍及體重分別減少1.8%和0.7%。
行樓梯鍛煉會有意想不到燒脂效果,歐陽指,行樓梯1分鐘平均可消耗8.5千卡熱量,實際要視乎不同體重和步速。以何文田站A3出口為例,若用20分鐘由月台行上路面,約可消耗170千卡,即大半碗飯熱量(1碗飯約234千卡)。

多上少落減膝頭負荷

上落樓梯會增加膝部壓力,歐陽健指,落樓梯時後腳屈曲角度約為85度,因為大於上樓梯時提膝角度的65度,故落樓梯時膝蓋受力特別多,要承受全身體重的6倍重量,上樓梯時膝蓋受力則為人體體重的3.3倍。以1名60公斤體重人士為例,上落樓梯時,膝部分別要承受198公斤及360公斤的力量。建議上樓梯時可多用大腿肌肉發力,但落樓梯謹記要步伐輕鬆,勿錯用大腿力量,均有助減輕膝關節的負荷,預防前膝痛等問題,例如使用何文田站時可只上樓梯,落月台可搭𨋢,減輕膝部勞損;若本身有膝痛問題就不宜勉強上落樓梯。
不過,上班一族若身穿高跟鞋或尖頭鞋,就不要勉強去行樓梯燒脂瘦身。歐陽健指,因為高跟鞋會令人重心前傾,導致膝關節及腳前掌壓力增大,隨時可增加膝痛、腰痛及腳前掌痛風險。鞋頭太窄都有影響,建議要穿着鞋頭較闊的鞋履,或沒有穿高跟鞋的日子才進行行樓梯鍛煉。另外,行樓梯要保持腰背挺直,肩膊放鬆及衣着寬鬆。若穿得太緊束,例如緊身外套,會令人容易有縮膊頭問題,增加肩膊痛風險。
一向少做運動人士,想藉行樓梯進行鍛煉宜逐步進行,若一次過行25層樓梯,體能未必能負荷,歐建議可先試行3至5層梯級,待身體慢慢適應,才去挑戰何文田站A3出口。另外,若期間出現氣喘、暈眩、膝痛等不適應暫停鍛煉,不要勉強進行。

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