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2016年11月02日

防骨質疏鬆不只靠牛奶 
硬豆腐高鈣 入膳健骨

【周三識食】
【本報訊】硬豆腐、豆腐花及高鈣豆奶哪一款最高鈣?答案是硬豆腐。營養師指,硬豆腐加入食用石膏粉以幫助凝固,故含鈣量豐富,成人吃三分之一磚所攝取的鈣質已是全日建議量近七成。對不愛飲牛奶的人來說,吃硬豆腐、黑芝麻及深綠色蔬菜,或飲高鈣豆奶等,均是不錯的補鈣食物,適當攝取有助預防骨質疏鬆症。
記者:梁麗兒

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師莫穎姍表示,成人建議每日從飲食攝取800毫克鈣質,主要幫助骨骼健康。50歲以上的鈣攝取量要達1,000毫克。礙於亞洲人較常對牛奶敏感,或有乳糖不耐症,即飲奶後會腹瀉不適,令日常較少飲奶或吃奶製品,以致普遍缺鈣,容易患骨質疏鬆症。

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要預防年老後骨頭變得脆弱,不一定要天天飲奶,不少食物包括豆製品其實都含有鈣質,莫指,其中以硬豆腐最多,吃三分之一磚硬豆腐(約80克)可攝取546毫克鈣,已是全日建議攝取量近七成。無論街市的硬豆腐,或超市出售的預先包裝硬豆腐,都有一定鈣質,含量多寡則視乎製作時加入了多少食用石膏粉,日常吃食用石膏粉對健康並無大害,建議可用硬豆腐煮調雜菜鍋、連同肉碎蒸蛋或炮製蘑菇煮硬豆腐等菜式。不少家庭主婦會用玉子豆腐作食材,但其主要成份為蛋,並非豆腐,故不含鈣質。

過量攝取增腎石風險

高鈣豆奶即豆漿是另一選擇,1盒250毫升含有425至500毫克鈣,飲1盒都可達到全日建議攝取量的一半。莫建議高鈣豆奶可於早上混合麥皮作早餐食用。常吃的豆腐花,水份較多,糖份高,不能作為補鈣的主要食物,不建議經常進食,但作為甜品也是不錯選擇。高鈣低脂芝士也含豐富鈣質,可連同麥包食用,或烹調西餐時加入。
其他含鈣食物包括杏仁、黑芝麻;豆類如紅腰豆、鷹嘴豆等,吃1湯匙黑芝麻可攝取126毫克鈣質,可混入麥皮、高鈣豆奶或白飯。杏仁都含鈣,但因含脂肪,每次吃不應多於1安士(約24粒),減肥人士最多吃8至10粒,莧菜、菠菜、白菜、芥蘭及西蘭花等深綠色蔬菜亦含鈣。莫指,不建議每日攝取多於2,000毫克,因為攝取過量,加上缺乏飲水,身體無法排走多餘的鈣,可增加生腎石風險。

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