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2016年10月12日

【動畫‧健康online】
唔想變緊張大師 要學腹式呼吸

香港人生活緊張,連呼吸都急過人?原來我們出生時自出娘始時,天生是使用腹式呼吸,即吸氣時腹部脹起、呼氣腹部收起的呼吸方法,但隨着成長,生活節奏加快及緊張,加上身體做比較劇烈的活動時要很快換氣,便會慢慢改用了以肋骨和胸骨活動為主的胸式呼吸,令呼吸變得太快及太淺,影響健康。
記者:梁麗兒

精神科專科醫生麥永接表示,胸式呼吸的弱點為換氣過程無用盡肺部,影響身體吸入氧氣及呼出二氧化碳,令人容易疲累,若呼吸太快及太淺,更可致過度換氣情況,令身體氧氣太多、二氧化碳太少,引致腦部血管收縮,血液酸鹼失衡,造成頭暈、手腳麻痺、抽筋等暫時症狀。同時增加肩頸胸骨的肌肉緊張,容易肩部、胸口痛等,故建議都市人不妨嘗試放慢腳步,重拾人類與生俱來已掌握的腹式呼吸,幫助身心放鬆。

麥指,腹式呼吸關鍵為「慢而深」,加上換氣過程「用多咗肺部」,可令人多吸新鮮空氣,精力充沛。腹式呼吸另一好處為使用橫隔膜幫助呼吸,可刺激身體的副交感神經,減慢緊張症狀,包括紓緩急促呼吸及血壓,減慢過快的心跳,幫助鬆弛肌肉等,為「緊張大師」的好幫手。

都市人若心情太緊張及激動,腹式呼吸法未必一學就識,或「臨急抱佛腳」時可應用,麥建議宜平日多練習打好基本功,在緊張關頭可應用,如徹夜難眠、與人爭執後未能平伏心情、考試前夕或精神好緊張、工作太繁忙致頭痛及頸痛,或恐懼症/驚恐症發作時,都適合應用腹式呼吸。

麥建議初學者可嘗試在睡前練習5至10分鐘,穿著舒服睡衣、躺在床上進行,收聽著輕鬆、柔和音樂如大自然聲音、海浪聲或瑜伽音樂更佳。若掌握了腹式呼吸法,坐巴士、小休期間隨時都可以做到,有助放低緊張、焦慮心情。

【腹式呼吸練習】
A)一隻手放胸前,另一隻手放腹部
B)鼻子慢慢吸氣,腹部如汽球般慢慢脹起,手部感受到腹脹,心裡數1、2、3、4
C)忍氣或再盡吸,數5、6、7
D)然後慢慢呼氣,心裡數1、2、3…10、11,腹部漸漸縮起,之後重覆動作

資料來源:精神科專科醫生麥永接

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