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2016年10月03日

毅行者「儲里數」備戰

【放鬆大腿外側筋膜】
1.將滾筒放大腿外側,前後滾動尋找痠痛位置,然後定住10秒,再找其他痠痛位置做,共做2至3分鐘

【本報訊】樂施會毅行者將於下月18日舉行,參加者已進入最後備戰。物理治療師表示,毅行者路線是長達100公里的麥理浩徑,參加者要有足夠耐力及策略才能應付崎嶇路程,建議現在起每周要進行1次長課,例如1次過走50公里,然後逐步增加訓練里數,並要掌握適當呼吸方法、及早編排隊型,都有助順利完成賽事。
記者:梁麗兒

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註冊物理治療師歐陽健指出,參加者現要進行長課訓練「儲里數」,建議每周都與隊員進行,例如周末到麥理浩徑連續行50公里,讓心肺及肌肉關節,適應長途賽程的節奏及增強各方面耐力。
正常情況下,訓練後或會有1至2日出現肌肉痠痛,之後會慢慢減退。如無大礙,下個周末便增加10%訓練量,即一次過行55公里,餘此類推循序展開訓練。若計劃要做好成績跑山完成比賽,平日可適量做短途緩步跑,增強體能及耐力。直至賽前8至10日便要休息,讓肌肉放鬆,其間可進行簡單伸展。
比賽時的呼吸方法都是關鍵,要跟步速節奏呼吸,即走路時「兩下吸氣、兩下呼氣」都有助行得輕鬆,可免呼吸得太急促,建議可在訓練期間嘗試。
毅行者有不少重複上落動作,或令大腿肌肉超負荷,甚至連大腿外側的筋膜(即髂脛束)都變得繃緊,甚至發炎,造成「髂脛束磨擦綜合症」,令人有膝蓋外側痛、大腿外側感繃緊等症狀。歐陽健表示,如訓練期間出現上述症狀,可用滾筒做練習,有助放鬆大腿外側筋膜。比賽日則可手握拳頭,用手指骨按壓筋膜,紓緩繃緊症狀。
參加者上樓梯時大腿要用力,但落樓梯就應該要放鬆,其間避免步速太大,交叉腳或行得太急,以免增加膝蓋的壓力,甚至扭傷膝部、拗柴等風險。另外,適當使用行山杖都有幫助。

應及早制訂隊型

歐陽健稱,參加者應及早制訂四人一組的隊型,由熟悉路程的隊員擔任頭位,充當「領行員」做探路角色,幫助控制上落山及行平路時的步速。體能比較強的隊員做第二位,負責管理後備設施,例如後備電筒、手機、救傷用品或飲用水等。速度較慢的隊員排第3位。隊長則要「包底」、負責策劃及瞻前顧後的工作,如物資補充、進行急救等。
賽前一星期建議要剪腳甲,提防走路太多致爆甲,剪頭髮可免遮擋視線、剃腳毛則方便使用繃帶。歐陽健又建議參加者穿兩對厚度適中的襪子比賽,但不宜太厚,可減低襪子與腳部磨擦及出水泡。長時間走路腳部會脹大,建議穿着比較大的鞋子,例如穿上兩對襪子後,仍可放入一隻手指的空間闊度。
不少人在賽程首段即萬宜水庫的平坦路段奮力跑過水壩,但因在前段衝太快或會耗盡體力,令之後路程無以為繼,歐陽健建議要量力而為,首段輕鬆進行,亦有助了解有否缺漏或需補充物資。

毅行者紓緩痛症四招

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