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2016年07月22日

Foam Roller 6招減創傷痛症

【本報訊】泡沫軸(Foam Roller)練習有助預防各種都市痛症,更深受不少OL歡迎,原來運動健將也可利用泡沫軸訓練減少受傷,並紓緩肌肉疲勞。專家指出泡沫軸可幫助預防膝痛及腰痛等常見運動傷患,並改善關節柔韌性,間接提升運動表現,近年也舉辦不少社區講座,在校園推廣使用泡沫軸,有助減低中學生運動員受傷風險。
記者:梁麗兒

運用泡沫軸進行訓練漸趨普及,中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示,以泡沫軸進行按摩,利用自身的體重施壓,能幫助放鬆肌肉及筋膜,改善痛症問題。他舉例跑步新手或假日才跑步的人,若本身核心肌群不足,又一向缺乏鍛煉,忽然跑步,容易出現前膝或外膝痛問題。
李韋煜續稱,其實核心肌群不足,跑步期間盆骨會不穩定,容易過度使用周邊肌肉,包括下肢肌肉,導致大腿外側肌肉繃緊,增加膝痛風險。同時下腰肌肉也會因過份用力,甚至出現腰痛問題。

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按摩紓緩肌肉疲勞

除了跑步新手外,經常跑步者一般訓練過度、忽然增加訓練量,或訓練期間休息不足,都可致下肢包括大腿前後繃緊,容易出現膝痛、小腿肌肉痛情況。李指,利用泡沫軸做平板動作,即雙手撐在泡沫軸上,由於在不穩定地面進行,可幫助鍛煉核心肌群,同時改善人體的平衡力、協調能力,可減低跑手出現腰痛、膝痛的機率。
李稱,用泡沫軸進行各種按摩動作也有紓緩痛楚的效用,如按摩下背肌肉,可減輕腰痛,按摩大腿外側及大腿前方等位置則有助放鬆繃緊的肌肉和筋膜,紓緩肌肉疲勞及膝痛。

泡沫軸早在8至10年前在美國運動界逐漸流行,李指,現時不少運動員都會利用泡沫軸進行熱身訓練,包括跑前或跑後等。中大醫學院矯形外科及創傷學系也不時舉辦社區講座,向公眾推廣預防運動受傷,包括教授泡沫軸如何應用於籃球、游泳、足球及跑步等運動項目上。參與者包括體育老師、運動教練,再由體育老師教授中學運動員,利用泡沫軸預防受傷。
辦公室一族經常久坐,對着電腦打字工作,若有不良姿勢,例如頭部過度前傾、寒背、圓肩等,容易引發頸梗膊痛,甚至「周身痛」。維持同一姿勢如久坐,也可引起梨狀肌、即臀部上方肌肉受到過度牽拉,隨時影響坐骨神經,導致腳痹問題。利用泡沫軸進行放鬆背部、腰部及臀部肌肉的動作,都可減輕上班一族常見的痛症問題。

【放鬆上背肌肉】

泡沫軸放上背,來回按摩1至2分鐘,雙手輕托頸部,屈膝90度,提起臀部。適合有圓肩、經常打字人士,若感脊椎受壓不適要停止

【放鬆大腿前方肌肉】

泡沫軸放右大腿前方肌肉,來回按摩1至2分鐘,換邊再做。腰挺直另一隻腳腳尖撐地,紓緩跑者膝痛或大腿肌肉疲勞

【放鬆臀部肌肉】

泡沫軸放左臀來回按摩1至2分鐘,換邊再做。適合久坐或久坐引起腳痹人士

【強化核心肌群】

雙手撐泡沫軸進行平板動作,開始時先做20秒,逐步延長維持至1分鐘,可減低跑手腰痛、膝痛風險

【放鬆大腿外側肌肉】

泡沫軸放左大腿外側,來回按摩1至2分鐘換邊再做。紓緩跑手外膝痛或大腿肌肉疲勞

示範:中大香港賽馬會運動醫學及健康科學中心項目協調員黃曉淋
攝影:邱仲權

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