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2016年06月03日

45分鐘健步行 燒脂強心肺

【本報訊】上班族要坐言起行每日運動,可由健步行(Brisk walking)做起,專家指健步行既可提升心肺功能及鍛煉肌肉,亦能燃燒脂肪,適合運動初學者,近年更有研究證實有助減低心血管疾病及中風等危機。健步行要訣在於速度及步行量,以運動場一個圈400米為例,5分鐘內要行完,每日可急步行至少45分鐘。
記者:梁麗兒

健步行不是「齋行」,需行得快如急步走路般,女士們行街Shopping、「行吓停吓」,或邊睇邊行都不可當作健步行。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指健步行要訣是「行到講嘢時有氣喘」。有外國研究顯示每日健步行45分鐘至1小時者,中風或死亡風險比每日只行30分鐘的人少40%,反映健步行時間越長效果越好。健步行毋須依賴器材,可隨時隨地進行,十分方便,平日較少運動人士可將健步行視為入門。年紀較大、並無膝痛的肥胖人士參與健步行均對健康有益。

須5分鐘內行400米

平日行得多也有燒脂效果,李指以一名重60公斤人士為例,每小時應健步行5公里,即運動場12.5個圈,故每個400米長的圈不能行多於5分鐘。若以此速度計算,健步行30分鐘可燃燒100千卡。若同步作出飲食調控,減少熱量攝取,如每日少吃300千卡,一周可瘦半磅至1磅。
加拿大麥基爾大學(McGill University)一項研究邀請50名體重平均重達100公斤人士,每日健步行30至60分鐘,持續進行12星期,最後他們平均減去7公斤(15.4磅)。
平日想增加步行的機會,李建議不妨多行樓梯,「例如上落一、兩層就不如行樓梯」,或放工後回家,提早一、兩個站落巴士或港鐵。與朋友聚會,可以加插步行活動,邊行邊傾,如相約一起行山、行公園或健步行,比「坐低飲嘢傾偈」更佳。

倒後行減膝部壓力

想提高健步行的趣味或新鮮感,李指倒後行是另一選擇,倒後行比正常向前行,較多用大腿後的肌肉及小腿肌肉,會減低膝部受壓。另外,理論上因「難行咗」消耗熱量會較多,建議可於直路進行如運動場地,但進行時要留意四周環境安全、要有充足空間及光線,避免發生意外或跌倒受傷。有耳水不平衡問題、孕婦則不宜倒後行,也不建議行山期間倒後行,免生危險。
健步行時要適當補充水份及注意防曬,避免頭向地望、只顧玩手機或寒背。下巴自然微收,肩膊要放鬆下沉,手臂彎曲自然作前後擺動,腰背要保持挺直。想改善寒背姿勢,謹記挺直上身,挺起胸部,肩膊打開及腹向內收,可找朋友看看耳朵與肩骨是否成一直線。

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