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2016年05月18日

紫薯 海葡萄入饌 降血壓膽固醇
自製沖繩長壽餐

【周三識食】
【本報訊】沖繩近年成為港人旅遊熱點,日本作為全球長壽國之一,其中沖繩的人瑞最多,當地人較少患上老年慢性疾病。營養師推介港人可參考沖繩健康飲食及生活模式,包括每餐只吃八成飽、多菜少肉、日常多運動等,並建議可適量進食紫薯、苦瓜、豆腐、海葡萄等沖繩人常吃食物。
記者:梁麗兒

註冊營養師鍾素珊表示,沖繩以農業及旅遊業為主,當地人日常多吃農作物、新鮮食物,較少吃港人鍾情的醃製肉類、罐頭等加工食物。沖繩人亦非「食肉獸」,飲食重視多菜、多大豆及少肉,即使吃肉,也少食禽肉、紅肉,愛吃魚類,故建議港人外出飲食時,如要吃肉可多揀魚類,如薑葱蒸魚配搭一碟灼菜等。

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陽光充沛骨折率低

每餐只吃八成飽也是沖繩人長壽關鍵,英國曾有老鼠實驗發現,將老鼠每餐食物縮減30%至40%,可延長壽命多達30%,鍾建議港人不要餐餐食過飽,另外,沖繩人多戶外勞動,他們患骨質疏鬆症、骨折的比例也較低,比美國人少40%,估計與當地人有適當曬太陽,攝取維他命D,促進增強骨骼健康有關。港人也可多做戶外運動,適量接觸陽光,當然並非暴曬。
鍾建議可仿效沖繩人飲食餐單,即使並非購自當地的材料,吃同類食物也對健康有益,其中紫心番薯含豐富纖維及抗氧化物「花青素」,有降血壓、降膽固醇、預防心臟病功效,並可減慢認知能力退化,沖繩人常吃紫番薯,其製成品更成為旅遊手信。平時吃一條約7吋長的紫番薯攝取約250千卡,可取代一碗白飯。早餐可烹調紫薯燕麥粥,例如以一個約3.5吋的紫番薯切粒,連同半杯燕麥片(約40克)、1杯低脂奶及半杯水,煮15分鐘即成,也可將紫番薯切粒,連同冬菇、洋葱一起炒小菜;煮西餐時可用紫薯茸取代薯仔。
沖繩苦瓜較修長、表面佈滿細釘形狀,外形特別,不少人到當地旅遊都會吃到苦瓜炒蛋。鍾指,沖繩苦瓜與其他苦瓜一樣,含天然降血糖物質,包括苦瓜素等,估計對控制血糖有幫助。苦瓜不但含豐富纖維,吃一杯苦瓜還可攝取120毫克維他命C,已達一日所需,苦瓜炒肉片或煲苦瓜湯都可以。

豆腐含奧米加3脂肪酸,屬優質植物蛋白質,蘊含的異黃酮有降膽固醇、抗癌等作用,鍾推薦的豆腐菜式包括海帶豆腐湯、涼拌豆腐麻醬、或用硬豆腐炒甘筍粟米粒,平日飲豆漿亦有益。
海葡萄又名「長壽藻」,是沖繩的海藻特產,其綠色小顆粒晶瑩剔透,十分吸引。海葡萄含豐富纖維及礦物質,包括鈣、鎂、鉀、碘,以及維他命C、E等。沖繩人將海葡萄當前菜,如加醋或放入湯內吃,鍾建議市民可拌以沙律或加檸檬汁進食,日式超市間中也有售海葡萄。另外,沖繩人愛飲茉莉花茶葉即香片,此茶葉含兒茶素,有降膽固醇、降血壓及預防心臟病作用,建議可午飯嘆茶時飲用。

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