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2016年04月10日

吃飯勿煲劇慢食踢走大肚腩

【本報訊】上班族食無定時兼應酬多,加上不良飲食習慣及少運動,隨時提早中年發福現大肚腩。養和醫院營養師柳慧欣分析大肚腩六大元凶,如習慣「兩餐併埋一餐食」、餐餐狼吞虎嚥及嗜甜等,均易令脂肪積聚腰腹,建議打工仔堅持定時進食,避免過度飢餓才進食,酒精與零食要控制份量,「瞓得夠」也是保持身材竅門。
腹部易積脂肪,柳建議可定期量腰圍,正確量度位置應是肋骨最低點與盆骨最高點中間,即大概肚臍位置水平線,量度時勿縮肚或束緊軟尺。男腰圍超過90厘米,女腰圍超過80厘米即中央肥胖。
記者:梁麗兒

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【中央肥胖成因】

【甜飲轉化水桶腰】

攝取過多糖份又無增加活動量,可轉化成脂肪。戒甜為減肥關鍵,舉例一杯凍檸茶有140千卡、一杯凍奶茶150至170千卡、一罐汽水則有150千卡,即使每日只飲一款,一年便額外攝取逾5.1萬千卡,並增加逾14磅。OL要踢走水桶腰,戒甜有較明顯效果,嗜甜族可先改飲低糖飲品如低糖綠茶或梳打,再逐漸戒甜飲。

【狼吞虎嚥不知飽】

上班族因工作忙,常會在工作枱對電腦進食,一邊狼吞虎嚥一邊工作,惟食得太急會因「唔知飽」而過量進食。通常在進食後最少20分鐘大腦才出現飽肚訊息,建議要有至少吃半小時的食飯時間,以慢食為大原則,如午餐未能外出進食可在茶水間吃飯,暫時離開工作。一邊玩手機、煲劇,一邊吃飯也容易增加食量,進食時宜放下手機。

【狂飲酒變啤酒肚】

酒精熱量勿輕視,肝臟分解酒精時易將脂肪積聚腹部形成「啤酒肚」。飲一罐360毫升啤酒攝取155千卡,累積飲23罐便攝取3,565千卡,等同增加一磅(攝取3,500千卡可增肥一磅為標準)。飲一杯150毫升紅酒可攝取120至125千卡。有研究指每次飲2杯水(即500毫升),可提高新陳代謝率助減肥,餐前飲水可預防過量進食。

【睡眠不足7小時】

睡眠不足容易致肥,同時令腹部積聚脂肪。睡眠與荷爾蒙分泌有關,當「唔夠瞓」時負責控制飽腹感的「瘦素」(Leptin)會減少,「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin)則增加,導致「成日想食嘢」、「食極唔知飽」,建議每日要睡最少7小時。

【狂食減壓無運動】

港人愛用飲食宣洩壓力,朱古力、薯片、甜品或飲酒減壓均為大肚腩元凶。大肚腩人士面對超市零食櫃要忍手,若無法抗拒可只買小包裝,控制每次食量,逐步戒零食。相約老友談心,可飲無糖飲品如無糖梳打水,取代飲酒或甜飲。做運動減壓效果比狂食更佳,因運動可分泌令人開心的荷爾蒙,改善心情。

【兩餐併作一餐吃】

定時進食避免一餐當兩餐,因太餓才進食易「食多咗」,或偏向吃高熱量、致肥食物,如吃一大碟乾炒牛河加一杯凍檸茶,合共攝取超過1,000千卡,佔成年女性每日熱量建議攝取量約三分之二(全日建議攝取約1,500千卡)。若兩餐之間隔太長時間,中途或吃過量零食,OT或下午茶可選擇健康小食,如一湯匙果仁、一杯脫脂希臘乳酪。

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