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2016年01月15日

賽前賽後拉筋按摩
渣馬前夕睡足7小時

【本報訊】周日就是一年一度渣打馬拉松比賽,跑手就算訓練未足也不宜臨急抱佛腳。專家指賽事臨近應減訓練及早睡,瞓最少7小時有助更fit參賽,如肌肉痠痛或繃緊可塗按摩膏改善血液循環,或做伸展運動及冰敷應急,亦要計劃應變,適當時「就住跑」,提防越跑越痛。
記者:梁麗兒

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)課程總監兼註冊物理治療師周錦浩指跑手於賽前一周應減少訓練,讓肌肉充份休息及避免耗用肌肉中的醣原。以參加半馬賽事為例,賽前幾天宜每日只跑2至3公里,不多於5公里,採用緩步跑速度,即使專業的半馬跑手也不應超過10公里。
全馬參加者每日可練跑3至5公里,也可以急步行,專業全馬跑手也不應該超過平日訓練50%距離,亦可游泳或水中跑步訓練心肺功能。10公里跑手或運動新手,建議賽前多做熱身,揀選適合的跑步鞋及賽事期間足夠補充足水份,預防抽筋。
長跑講求身體狀態,周指賽前足夠休息有助過勞肌肉加快恢復,建議早睡及至少睡7小時,令當日「瞓得夠」,賽前一日建議晚上9時睡覺,「就算瞓唔着都要上床休息」。周又提醒參加者「比賽唔好試新嘢」,應穿着練習或比賽曾穿的鞋襪,「就算係同款鞋新舊都好唔同,新鞋容易刮腳、避震太硬又會令人唔慣」。另要準備一對貼身及有彈性的跑步襪,若襪子太舊及太鬆會增加磨擦及生水泡風險。穿衣要選透汗、快乾及緊身物料,不宜穿棉質衣服,因為出汗或落雨後棉質衣服會變重,增加衣服與皮膚之間磨擦。

衝線穿衣保暖 勿只顧自拍

賽前一旦感不適,要視乎情況決定是否繼續參賽。周指若是可接受的肌肉繃緊或肌肉痛,以往又有類似情況,認為「頂得順」可嘗試參賽。賽前多做熱身、塗抹改善血液循環的膏藥,如深層按摩膏,若關節有輕微的發熱可冰敷改善不適。若比賽時受傷或短時間疼痛加劇便要暫停比賽。
周浩錦表示,賽前熱身及賽後放鬆運動不可缺少,包括肌肉伸展及筋膜放鬆。跑手衝線後切忌顧着自拍,完成比賽後身體漸降溫,宜即穿風褸或便利雨衣保暖。同時要飲用至少500毫升水補充水份預防抽筋,最好飲用含電解質飲料。賽後3日內可做放鬆運動,幫助身體復原,也可進行輕柔按摩,或以暖水浸腳紓緩肌肉疲勞。
示範:亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練蔡妙茵
攝影:彭志行攝

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