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2015年11月24日

備戰長跑勤練腿臀肌

【keep fit教室】
近年不少人利用跑步keep fit,但要跑出成績,除了鍛煉心肺功能外,下肢肌肉是否有足夠力量及耐力,都是決定能否長時間持續跑動的因素,故平日的長跑練習應加入各種阻力訓練,鍛煉身體的不同肌肉,以減慢肌肉疲累的情況,增加長跑的耐力。
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,長跑的動作包括提腿、蹬腿、撐腿等,會牽涉大腿前肌、大腿後肌、臀部肌肉及小腿肌肉等,上述肌肉的強弱會直接影響跑步動作的效率及成績,只要多加鍛煉下肢肌肉,便能加強體能、動作的持續及穩定性,更有助減低對關節的壓力,避免賽前受傷。
■記者梁麗兒

【箭步】 
效用:訓練臀部及大腿肌肉 
方法:左腳跨出,屈膝成90度,左膝不過腳趾。右膝不着地,身體保持挺直。每組做15下,休息1分鐘,共做3組。左右腳輪流做

【單腳提踵】 
效用:訓練身體平衡力、小腿耐力 
方法:雙手扶牆,左腳蹺右腳,右腳的腳尖撐起1秒。然後慢慢放下,但腳跟保持不着地。每組做15下,休息1分鐘,共做3組。左右腳輪流做

【跳箱】 
效用:訓練大小腿肌肉及力量 
方法:雙腳與木箱保持約1呎半距離,先蹲下,雙手拉向後,呼氣跳上木箱。每組做15下,休息1分鐘,共做3組

示範:聖雅各福群會職員蔡德昌
攝影:王俊龍

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