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2015年10月16日

體樂好易:健身單側練習

健身時進行單側練習,效果更佳。資料圖片

近年可以隨意在網上搜尋到很多健身方法,有些是經驗之談,有些是網上流傳,又或是個人感受。在健身室內,可有留意有些人並非以雙手或雙足同時進行訓練,而是進行交替式的單側阻力練習。
單側練習原來大有好處,單側練習一般有3個目的。第一防止練習者不自覺地只使用較強一邊肌肉去提起重量,令長遠造成兩側肌肉不均,增加身體的痛症或姿態不佳。利用交替式單側訓練可迫使兩側的肢體肌肉能得到相同的阻力刺激,使訓練效果更好。

動作須正確免受傷

第二可加強身體平衡及穩定能力,由於單側訓練時兩側負重不一樣,因此身體需要更努力去維持平衡,以達到理想的動作姿態,在累積鍛煉下身體的平衡神經及核心穩定力便漸有果效。
第三是提升身體在訓練時的集中力,由於單側訓練動作沒有另一側的肌肉去輔助及補償,會較雙側訓練更難控制,練習者需更集中去正確完成,訓練的效果自然會更好。
有些研究指出交替式單側訓練對練習者的肌肉力量能有更明顯的進步,研究主要透過比較訓練前及訓練後的測試數據,測試項目包括垂直跳、蹲腿、撐腿、短距離衝刺跑、仰卧胸推舉等。
經過8周的恒常訓練後,交替式單側訓練的練習者在各個測試項目上均能提升表現,特別在上、下肢肌力方面,交替式單側訓練的進步幅度皆比雙邊組更大。
一般來說,任何負重動作也可進行單側鍛煉,但要小心保持身體的動作有否「走樣」,否則更容易受傷。
撰文:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
電郵:mailto:hc.info@sjs.org.hk
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