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2015年08月09日
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習慣久坐 腿臀肌力不足增關節負擔
水中運動 OL膝痛拜拜

【本報訊】膝關節退化不一定在年老時才出現,隨着都市人普遍習慣久坐,尤其OL常坐在辦公室工作,假日又甚少活動,令大腿及臀部肌力不足,加重膝關節負擔,痛症因而提早來襲。物理治療師表示,臨床診斷發現近年膝關節退化有年輕化趨勢,不少個案更是30至40歲女性。進行水中物理治療,不但可在身體負重較低的情況下活動關節,也可加強腰腹核心肌肉。
記者:伍雅謙

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香港中華基督教青年會註冊物理治療師羅培楷表示,膝痛成因多為膝關節退化及運動創傷引起,有研究指出50歲以上的膝關節退化者,女性較男性多出一倍。除因肌肉纖維較男性少,也因女性盆骨較寬,令大腳骨及徑骨角度較大,導致膝關節內側較受壓。

30至40歲有退化迹象

羅指雖然暫未有大型研究顯示膝關節退化有年輕化趨勢,但臨床發現本港越來越多年輕患者,約30至40歲已有膝關節退化的情況。
他估計,年輕化原因或與都市人習慣久坐,令雙腳及臀部肌肉缺乏鍛煉,無法有效承托膝關節,增加膝關節負擔有關,若在大腿肌力不足的情況下,再頻繁進行大幅度屈膝動作如蹲下,又或經常上落樓梯等,也會令膝關節勞損加劇。
膝關節一旦出現退化疼痛,應盡早求診。羅指,只需待發炎期過後,便可進行膝關節的物理治療,鍛煉相關肌肉的力量。因進行陸上運動時,身體大部份重量會由膝關節承擔,故者肥胖及膝關節嚴重變形人士,較適合進行能減低體重負擔的水中物理治療,也有效減輕治療時的疼痛。
羅指水中物理治療除可訓練膝關節外,也可進行心肺鍛煉及訓練其他關節,包括髖關節及腰腹深層肌肉的力量。患者宜每周進行2至3次水中運動,在水溫介乎28至32℃的水池進行,有助改善體內血液循環,水深則應到胸口位置,在進行蹲下運動時,水深便剛好到達肩膊位,有助減去體重六至七成,若不懂游泳或「怕水」,水深可略為調低至腰部,也有效減重45%至50%。

避免蹺腳上落樓梯

要防止膝關節退化,除要維持體重在正常水平外,平日也應保持良好姿勢,避免長期深蹲及經常上落樓梯等,同時也要避免「蹺腳」坐,以免大腿內側受壓,導致膝關節內側疼痛。此外,平日在運動前,應做足伸展運動,再配合適當的運動用品,有助減輕膝關節的負擔。

水中物理治療動作

轉身蹲下:
雙腳站立至肩寬,雙手伸直交握,向右轉蹲下至屈膝90度,保持動作約3秒,轉左邊進行,每次做12至15次

伸展後大腿✽:
提右腳撐池邊,停留10至15秒。左右腳各做4至6次

擺手蹲下✽:
右腳踏前蹲下,左右腳維持90度,雙手向左後方平伸,保持動作3秒。左右腳各做12至15次

腳踏浮條✽:
背靠牆站,舉左腳至90度並踏浮條,將浮條踩下,再提起,左右腳各做12至15次

✽動作需在水中進行,此乃陸上示範
示範:物理治療師羅培楷
攝影:馬泉崇

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