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2015年03月18日

配合新鮮食材變美味菜式
食全穀類 減心血管病

【周三識食】
【本報訊】對健康有益的全穀類(Whole grain),因質地比較粗糙,未必人人接受。但營養師表示,全穀食物含多種營養及纖維豐富,研究已證實有助減少心血管疾病。在烹調全穀類食物時不一定要白烚,例如可用薏米配合雜菌、番茄等新鮮食材製成意大利飯、雜菜湯、沙律或飯糰,只要略花心思即可炮製出好味菜式。
記者:梁麗兒

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註冊營養師潘仕寶表示,全穀類比白米含更多種營養,包括豐富纖維、維他命E、維他命B、鐵、鋅及鎂等,有助預防心血管疾病,對腸道健康有益。惟傳統烹調全穀類,例如將紅米、糙米煲飯,不過未及如煮白米般方便,因其質地比較硬身,煲飯前要先將全穀類浸數小時,或改作煲粥才容易入口。
其實全穀類有很多選擇,配合各種煮法亦可製成多道好味菜式。常用作煲腐竹薏米糖水的薏米也是全穀類,包括洋薏米、生熟薏米。
薏米含豐富水溶性纖維,尤其「Beta-葡聚糖」(Beta Glucan)為眾多全穀類中最高,白米的有關含量相對偏低。此成份不但可增強飽肚感,可減少餐後進食其他高脂肪零食,預防肥胖。還有穩定血糖的神奇功效,防止餐後血糖急升;另可降低血脂尤其壞膽固醇水平。其他全穀類如燕麥都有很多「Beta-葡聚糖」。
「全穀類比白米更健康,唔應該誤解糖尿病人先要食,一般人都適合食。全穀類亦唔一定白烚或用嚟煲飯,有好多煮法」。潘指,口味可隨飲食習慣改變,宜逐少增加全穀類的食量。
潘推介用洋薏米配搭雜菌如蘑菇、菠菜葉等含豐富纖維食物,連同洋葱、蒜頭及芝士等配料,炮製惹味的洋薏米雜菌意大利飯。薏米本身有多個品種,體積越細,烹調時間可短至十多分鐘,十分方便。

消化力弱宜逐少試食

含高纖維的蕎麥一般煮十五至三十分鐘便足夠軟身,另外,蕎麥麵粉可做烤餅(Pancake)。
藜麥的蛋白質、胺基酸特別豐富,為素食人士攝取蛋白質的不錯選擇。藜麥可用十五至二十分鐘烹調,除熱食外,放涼後拌上沙律菜、番茄及沙律醋等作沙律食用。燕麥因容易烹調,煮三至五分鐘即成,人們最常用作早餐。裸麥纖維高,又屬低升糖指數食物,同樣可製成飯、沙律或麵包,但烹調時間較長,需約一小時。
但潘強調,全穀類屬於粗纖維,消化能力較弱人士,進食未能容易消化,或會有胃部不適的問題,建議逐少試食。

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