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2015年03月06日

提升心肺功能肌肉力量防受傷
行山新手 先訓練八周

【大腿】 
在平衡球上進行蹲腿動作,雙手放前,臀部向下,腰部保持前傾,膝不過腳趾。每組持續做15次,共做3組。

【本報訊】本港越來越多人行山,但對平日較少做運動的市民,貿然去行山,沒有充足準備下,隨時換來周身痛或受傷。有健體教練建議,行山新手先進行八星期運動訓練,提升體能,包括心肺功能、肌肉力量及耐力才參與行山較佳。行山期間多休息及伸展可減低受傷風險。
記者:梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示,行山需要良好的心肺功能,「心肺功能反映個人fit唔fit,如果平日好少急步行,或連急步行都氣喘,就未必適合行山」。建議平常少運動的人士,持續八星期、每日急步行三十至四十五分鐘,配合肌肉訓練及平衡力訓練,才適合參與行山活動。

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為何肌肉訓練如此重要?因為上山、落山期間,大腿及小腿都會重複動作,例如提腿向上踏等,都要靠下肢肌肉有足夠力量和耐力。惟都市人尤其辦公室一族,因經常久坐缺乏運動,肌力不足。若小腿肌肉力量不夠,行山時容易抽筋;或令足踝不穩定,增加拗柴風險。大腿不夠力,則影響膝蓋穩定性,容易加劇膝關節及軟組織的磨擦,增加膝痛風險。大腿提不起,同時增加失平衡致跌倒的風險。

背囊貼背防失平衡

腰腹及肩膊肌肉的訓練都十分重要,因為行山時,身體重心要因應山勢,經常轉移,例如不斷轉左轉右,與平日在街上向前走路不同,故腰腹要有足夠力量。腰腹夠力有助支撐身體,保持挺直及良好姿勢行山,減少腰背痛問題。不少人會帶着大背囊行山,肩頸膊頭有足夠力量,可承受背囊重量,避免身體重心前傾及縮膊頭問題,減少肩頸痛。另外,索緊背帶讓背囊緊貼背部,可免重心左搖右擺,容易失平衡致跌倒受傷。
除上述提及的肌肉訓練,可減少勞損及受傷,陳國雄表示,行山新手應量力而為,不建議新手參與長程的行山路線,最好選擇一至兩小時的行程。
平日少運動的人士,因行山時運動量突然提升,在肌肉疲勞、水份及鹽份流失下,容易抽筋。建議每三十分鐘至六十分鐘休息,停下來進行伸展動作,補充水份及熱量。

行山肌肉訓練

【大腿】
右腳向前跨成90度角,左腳後屈不掂地,腰部收緊,返回原位。每組做15至20次,共做3組。左右輪流做。

【小腿】
雙腳趷起腳踭,保持2秒,做20次。

【大腿和肩膊】
右腳跨前曲,膝不過腳趾,左手舉起約一至兩磅啞鈴。每組做15至20次,共做3組。左右輪流做。

示範:聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

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