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2015年01月27日
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馬拉松後拉筋慢跑減痠痛

楊世模建議賽後多做緩步跑舒緩肌肉痛。

【本報訊】馬拉松比賽後,跑手易因肌肉疲勞,甚至傷患感不適,理工大學康復治療學系副教授楊世模表示,一般肌肉疲勞帶來的痛楚可於三至五日後復原,另一種痛症為「後發性肌肉痠痛」,因拉傷肌肉細胞組織引起,常見於賽後二十四至四十八小時出現,約五至七日可康復,建議可以緩步跑、急步行及拉筋等促進血液循環,舒緩肌肉緊張。
賽後要減輕疲勞與肌肉痛,楊建議每日進行十五至二十分鐘的拉筋伸展,可促進血液循環,幫助帶走肌肉中因劇烈運動引起的乳酸積聚,減少痛楚之餘,也可舒緩肌肉繃緊不適。另外,若沒有受傷,賽後可每日緩步跑或急步行,如進行十五分鐘,也有同樣效果。

倘受傷可冰敷

跑手如受傷或炎症則可冰敷,常見如「髂脛束筋膜炎」,即大腿外側肌肉與膝蓋之間的筋腱,因跑步而不斷磨擦引致疼痛與發炎,可以冰敷及包紮等方法處理,以減少疼痛及腫脹。其中冰敷要在賽後兩至三日內持續進行,每隔四小時一次,每次十五至二十分鐘。若痛楚並無減少,便要求醫。
至於何時才適合恢復正常運動或訓練,他表示,跑手應按身體的反應及恢復程度,循序漸進做運動,但不建議在賽後八星期內再參與其他馬拉松賽事,以便體能復原。
■記者梁麗兒

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