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2015年01月22日

懷孕做阻力運動 消水腫 減腰痛

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【孕婦低強阻力訓綀 臀部及大腳肌肉】腰部挺着健身球,雙腳距離與膊頭一樣闊。慢慢蹲下,膝部不過腳趾,上時吸氣,落時呼氣。每日做8至10下。

【本報訊】不少孕婦視運動為禁忌,擔心影響胎兒,但懷孕期間「唔願郁」,隨時令痛症加劇及體重飆升。物理治療師指出,女士懷孕時其實也可以keep fit,美國近年提倡孕婦進行低強度阻力訓練,有助加強肌肉力量,不但可舒緩腰背痛及水腫等問題,也令自然分娩過程更順利,並加快產後收身。
記者:梁麗兒

聖雅各福群會二級物理治療師黃家琪表示,孕婦進行阻力訓練應以低強度為主,例如普拉提運動,或利用健身球(Fitball)進行訓練,鍛煉臀部、腳部等肌肉。孕婦也可使用啞鈴作訓練,但以輕磅啞鈴如一至兩磅為主,同時須遵從物理治療師或助產士的建議進行,有妊娠高血壓等疾病的孕婦運動前要諮詢專家意見。
黃引述美國佛羅里達大學一項有八百四十五名孕婦參加的研究,其中一組人進行阻力訓練,配合行跑步機、健身單車等帶氧運動,每周做兩至三次、每次超過三十分鐘,與另一組人完全不運動作對照。結果發現,有運動習慣的孕婦,需剖腹分娩比率較低,分娩後的住院時間也較短。

每周三次 事前要熱身

美國喬治亞大學另有一項研究,證實孕婦可安全進行阻力運動,三十二名參與研究的孕婦,每周做兩次低強度阻力運動,維持十二周,與對照組比較,發現兩組人扭傷等受傷風險相若,定期做阻力訓練的孕婦腰部耐力較佳,身體不適的次數也較少。
美國運動醫學學院(ACSM)建議孕婦每周進行三次或以上、每次不少於三十分鐘的運動,包括帶氧運動及低強度阻力運動。運動期間心跳率每分鐘不多於一百四十次。另外,運動前後分別須進行五至十分鐘熱身及緩和運動。黃建議可於十六至二十周起做運動,低強度阻力訓練可至約二十八周停止。
孕婦做帶氧運動如急步行、游泳或健身單車,可改善心肺功能,同時預防體重急增。伸展、普拉提運動可改善腰背痛問題及不良姿勢,其中多伸展小腿,可減輕水腫問題,預防抽筋。伸展運動同時可預防盆骨附近肌肉、大腿內側的肌肉太繃緊,有助自然分娩。
Fion懷孕已逾三十周,懷孕前有運動習慣,包括跑步及做高溫瑜伽,懷孕後主要練習孕婦瑜伽,夜晚間中與家人一起散步。在時裝店工作的她,隨着胎兒長大及體重增加,每站立一段時間,便感到「腰攰」,需要坐下休息。她現在會進行簡單的瑜伽動作伸展腰背,有助放鬆肌肉,幫助入睡。

孕婦運動貼士

1.可於懷孕16至20周開始做運動
2.避免進行撞擊性運動如打羽毛球、跳舞
3.保持空氣流通
4.適量曬太陽
5.避免空間太狹窄或擠迫
6.避免睡前做運動
7.宜穿着運動褲
8.有妊娠高血壓、糖尿病應諮詢專家意見

適合孕婦的運動

低強度阻力訓練
健身球
急步行或散步
健身單車
游水(懷孕後期不宜)
瑜伽
伸展運動
資料來源:聖雅各福群會二級物理治療師黃家琪、健身教練李玉儀
示範:Fion
攝影:黃文邦

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