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2014年12月10日

電飯煲煮出有營煲仔飯

【周三識食】
【本報訊】近期氣溫轉冷,天寒地凍下吃一煲熱辣辣的煲仔飯,令人難以抗拒。除了近日瘋傳的番茄飯外,電飯煲也能煮出各種健康煲仔飯,更可做到飯焦口感。常見的窩蛋牛肉飯,只要加入洋葱,便能加添纖維及蒜素;冬菇滑雞飯加入金針,則可添加鐵質,一煲有齊人體一餐所需營養。營養師提醒市民,外出食煲仔飯會添加醬油,僅兩湯匙已超出世衞建議每日每人攝取少於2克鈉質的份量。
記者:伍雅謙

番茄主要含茄紅素及維他命C,註冊營養師吳耀芬表示,經烹調後的番茄,雖然維他命C會隨熱力流失,但茄紅素加熱後卻更易被人體吸收,增加抗氧化功效及增強血管彈性。她指番茄飯一般較少用調味料,故不失為健康之選,並建議可加入三文魚同煮,既美味又能攝取Omega 3。
除番茄飯外,冬日是煲仔飯季節,她建議可以電飯煲自製健康煲仔飯,譬如窩蛋牛肉飯加入洋葱,有纖維又有蒜素。蒜素具抗氧化、抵抗自由基、抗衰老及防癌等功效;牛肉含豐富鐵質,雞蛋則有蛋白質及鈣質,尤適合產婦及經期後的女士補身,「一煲有飯有肉有菜,適合正餐日日食」。另一款常見的冬菇滑雞煲仔飯,雞肉有蛋白質及鉮,冬菇則屬高纖,加入金針更可添加鐵質。

加兩湯匙醬油鈉超標

她建議,煲仔飯宜加入蔬菜烹調,如番茄、洋葱、青紅椒、冬菇、金針等,增加纖維及營養素;肉類則可選瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞肉及魚類等。若配料較清淡,更可加入一至兩茶匙橄欖油,不但不會有油膩感,更有助排便。米飯則在白米內,加入三分一紅米、糙米或小米,以提供更多礦物質及纖維素。
若情迷煲仔飯的飯焦,在家也可自製,只要待電飯煲跳掣後,開蓋30秒散走部份蒸氣,再關上煲蓋按多次電掣,便可造出一片薄薄飯焦。
不少市面的煲仔飯,都以排骨及臘味作主要食材,但近骨的肉類多含飽和脂肪,經醃製加工的臘味則屬高鈉高脂,一條臘腸已有約1,500毫克鈉質。若要進食,每周也只能「放肆」一次,而高血壓、高膽固醇及癡肥人士更不宜進食。
世衞建議成人每日攝取不多於2克鈉質,即兩湯匙醬油。一個煲仔飯,再加甜醬油必定超標。而外出食煲仔飯,她建議首選窩蛋牛肉飯,調味料及脂肪相對較低;而梅菜及榨菜肉片飯,也屬較健康之選。煲仔飯多缺乏蔬菜配料,可另加一碟「全走」油菜,增加纖維吸收。

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