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2014年11月17日

枕頭過高過低 姿勢太蜷曲
睡姿錯 腰頸膊痛

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【正確睡姿 仰睡】
在腰部及膝後放入毛巾,可承托及放鬆腰部;枕頭或毛巾的高度,讓頭頸與身軀成一直線。 

【本報訊】枕頭太高或太低、睡姿出錯如身體的姿勢太蜷曲,容易令人睡醒後出現頸梗膊痛與腰骨痠痛。物理治療師指出,頸膊痛患者睡姿差,尤其容易加劇痛症,求診者中更不乏年輕人,建議市民睡覺時可用大攬枕及毛巾作承托,睡前及起床後進行伸展,可減輕肌肉過度拉扯,甚至頸椎移位引致的痛症。
記者:梁麗兒

聖雅各福群會一級物理治療師謝學章表示,約兩成病人因睡姿問題致頸梗膊痛求診,部份人更在睡覺中途痛醒,多為20至40多歲,尤其平日愛玩手機或長時間電腦工作,常受頸膊痛症困擾人士。睡醒後感到「周身痛」主要有三大原因,包括本身的肌肉有發炎情況,令體液積聚在關節內,引起腫痛症狀。睡覺時沒有或較少改變姿勢,肌肉長期收縮都會引起梗痛。此外,睡姿錯誤也是起床後頸梗膊痛的關鍵。

側睡宜用大攬枕承托

他表示,常見錯誤睡姿為身體捲曲「縮埋一嚿」,令腰部過度拉扯,圓肩問題及雙膝屈起也會導致全身肌肉不能放鬆,「枕手」即壓着一邊手臂睡覺,都會影響神經線,致睡醒後出現手痹問題。
一般人仰睡時,盆骨會向前傾,不但未能令腰部放鬆,還會拉扯腰椎肌肉及脊骨,引致腰痛,宜在腰部下面放一塊薄毛巾,承托起腰部。同時在膝蓋下放毛巾墊起,幫助盆骨後傾,有助放鬆腰部。
此外,小腿放毛巾也可托起腳部,減少腳腫及水腫問題。在兩邊肩膊放毛巾,可承托膊頭,減少膊痛尤其本身有圓肩的患者。
側睡也有機會引起頸膊痛及腰痛,側睡時枕頭高度應與膊頭一樣闊,若太高會令頸部側向一邊及過度拉扯致疼痛。同時側睡其中一邊的手腳也會受壓,故手抱大攬枕,可避免身體內翻致過度拉扯肌肉。部份人側睡時,腰部及下身會過度扭轉,令臀大肌受到拉扯,導致起床後周身痛,他建議側睡時向外的一隻腳宜提膝,並以枕頭或大攬枕作承托,避免身體扭轉得太厲害。

睡覺時頸部承托十分重要,枕頭高度要適中,才能令肩頸放鬆。他表示,仰睡時枕頭若太高,會令頸膊受拉扯,耳朵和膊頭應呈一水平。此外,枕頭應全面承托頭部及頸部,「只瞓半個頭會托唔到條頸」,頸椎會過度受壓及未獲承托,引致起床後有頸膊痛。若連膊頭也「瞓上枕頭」則加劇圓肩問題,也會令頸椎前傾,致膊頭肌肉無法放鬆。
睡醒時若感到頸梗膊痛,進行熱敷或按摩有助舒緩痛症,其中熱敷可增加血液循環,放鬆緊張肌肉,減低肌肉對關節的拉力;使用按摩膏也有類似效果。惟頸痛患者切忌亂做頸部運動,例如「fing頭」,隨時令情況更差。

睡前及起床伸展運動

【伸展胸肌】

右手先握拳,手肘微曲,由左上方拉落右下方(箭嘴示),其間打開拳頭,手心向外;全程眼望右手;左右重複做。

【伸展腰肌】

雙膝屈起,上身保持靜止,輪流向左右兩邊擺,雙膝每次貼床要維持1至2秒;做20次。

【伸展腰肌】

雙手撐起上身,盆骨貼床,維持5至6秒,然後放鬆;共做6至10次。

【伸展頸部】

膊頭向下,下巴內收;低頭向左,呈45度角,然後慢慢向上(箭嘴示),維持2秒;左右輪流做,各做8至10次。

攝影:陳奕釗
示範:聖雅各福群會營運主任林淑莉

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