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2014年09月29日

高血壓做運動 忌快跑舉重物

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【MONDAY FITNESS】
【本報訊】不少高血壓病人受過重問題困擾,但怕做運動會致血壓飆升。有物理治療師稱,高血壓病人只要掌握正確運動技巧,也可如常人一樣緩跑步、游水及行山。簡單如走路、伸展運動有助降低血壓水平,為控制病情的「靈丹妙藥」。但要注意不宜做一些頭部低過心臟的動作,避免影響心臟血流。
記者:梁麗兒

復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示,不少研究已證實高血壓病人進行帶氧運動,可改善血管彈性,對病情有幫助。美國印第安納大學06年一項小型研究指,高血壓病人每日走路40分鐘,上壓水平可即時下降5%。如一次過走路40分鐘,血壓下降效果可持續9小時。若分開4次進行,如早上、中午、放工及飯後各走路10分鐘,血壓下降效果更可持續達11小時。顯示病人有運動習慣對身體有益。

免頭部向下 低於心臟

惟病人做運動要注意幾個重點,包括避免頭部向下及頭部低於心臟位置的動作,例如站立彎腰並以雙手掂腳趾、瑜伽的下犬式(downward facing dog),以免阻礙血液回流心臟,增加中風風險。運動時切忌閉氣,如舉重時閉氣出力,同樣會影響血壓;另一常見錯誤為跑步太快,身體因太緊張及緊握拳頭,增加胸口壓力及令血壓上升。
高血壓病人也可跑步或行山,只要屬於輕微至中度強度的運動便可。根據美國運動醫學學院資料,運動至微微氣促,仍可以與人交談屬高血壓病人的最好運動強度,有助訓練心肺功能。但運動期間有面紅、頭暈或頭痛等症狀便要休息。另要注意太熱天氣,會增加血液循環及血管擴張,以幫助散熱及排汗,但會影響血壓,病人不宜長期暴曬做運動。病人可選擇不太崎嶇的行山路線如南丫島、塔門等家樂徑。
何謂中度強度運動,需觀察運動心跳率,計算方法為以220減去自己年齡,再乘65%至75%,就是病情穩定的高血壓人士,做運動時的理想心跳範圍。以一名50歲病人為例,將220減去50等於170,再乘以65%至75%,即運動時的理想心跳為每分鐘110次至127次。110次以下表示可能運動強度未足,超過127次則是運動太劇烈。建議運動期間佩戴可記錄運動心跳率的儀器。
一般市民或高血壓病人,運動前應量血壓,若上壓超過160mmHg(毫米水銀柱)、下壓高於100mmHg,都不宜運動。若做完運動5分鐘,上壓仍超過190mmHg、下壓超過100mmHg應求醫。

高血壓病人做運動宜忌


‧運動前後要量度血壓
‧使用運動心跳率的監察儀器
‧運動時間在20-60分鐘內(行山除外)
‧有頭痛、頭暈或面紅症狀應停止

‧頭部向下的動作
‧閉氣舉重
‧跑步時緊握拳頭
註:以一名50歲病人為例,每分鐘110次至127次為理想心跳

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