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2014年06月18日

睡眠解密:運動助安眠

經常運動,可以提高睡眠質素。資料圖片

「眼光光到天光」可能是你每天的慘痛實照。你或聽過運動會令身體釋出安多芬,讓人精神振奮,究竟運動是否可助你安眠?以下的實用資料希望可幫你解除「失眠魔咒」。

運動的最佳時間

有人說游早水或臨睡前做運動,都可能有助熟睡,但學者們指出,臨睡前做運動反會提神醒腦,最少也要睡前三小時,而最好是睡前五至六小時做運動,一般就是午後至黃昏一段時間。

運動強度

雖然這十多年來專家對幫助入睡的運動有不同見解,但大部份都是指向選擇中至高強度運動,即最高心跳率70至85%的帶氧運動,計算方法為(220-年齡)×70~85%,即是說,如你是30歲,你要做一些會讓你心跳提升到每分鐘133至161下的運動,可選擇打籃球、足球、跳繩、跑步及單車。

運動頻率

每星期三至四次,每次運動45分鐘以上。有些學者發現如運動一小時或以上,改善睡眠的效果更佳,不少臨床實驗發現要持續這運動計劃起碼10至16周,故要有一定的意志才能改善問題!

調節運動

如你一向沒有運動習慣,霎時要恒常做中至高強度的運動絕不是易事,其實可嘗試先進行四至六周的調節運動計劃,慢慢增加運動耐力,再次由10至15分鐘開始每周加長5至10分鐘;運動量由最高心跳率的55%慢慢每周加5至10%。
年長、有內科病如心臟病或有關節痛的人士要小心,可選擇水中的帶氧運動如游泳。安全起見,開始之前請詢問你的醫生或治療師!
經常運動,不單能提高睡眠質素,更可改善抑鬱症狀,增強心肺功能。

撰文:香港復康會適健中心物理治療師周芝英
網頁: http://www.hkwellness.org
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