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2014年04月28日

日日半小時
踩車煲劇 輕鬆減磅

【MONDAY FITNESS】

【本報訊】不少人趕緊在盛夏來臨前運動瘦身,跑步燃燒熱量雖然較快,但對於肥胖人士來說,每日跑步對膝蓋和肌肉負荷較大,運動量大也容易放棄,其實利用室內健身單車進行鍛煉,同樣消脂理想。浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,健身單車勝在簡單易做,強度可自行控制,甚至可邊踩邊煲劇提升運動樂趣,每日持續踩半小時以上可減磅。

記者:嚴敏慧

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健身單車是帶氧運動,可鍛煉心肺功能,加強下肢力量。雷雄德表示,固定式的室內健身單車好處很多,不受惡劣天氣影響,想踩便踩;加上其運動模式也不易受傷,「跑步會拗柴、跌倒」,尤其適合並非經常做運動,或嚴重超重人士,「先提升新陳代謝,再去做其他運動」。
踩健身單車亦為減肥的理想運動。以一名重130磅人士計算,以每小時5.5英里(mph)的速度踩健身單車,一小時可消耗約275卡路里;若以每小時12至13英里的速度踩車,一小時更可消耗707卡路里。不過,要評估運動量是否足夠,其實要監察運動心跳率,計算方法為220減去自己的年齡,再乘以60%至80%;以25歲人士為例,即要維持每分鐘117至156次心跳的水平,才有燃燒脂肪效果。

健身單車不受環境影響

與在路面踩單車比較,健身單車因為能夠自行調控阻力及速度,較易令人建立規律,以及具節奏的減肥計劃。雷指出,路面單車受制於環境,「想高強度谷行啲,路面環境未必容許你快」,踩健身單車則阻力越強、踏腳越快,消耗熱量越高,但踩得辛苦卻非好事,「畀你谷到行最多十分鐘,爆完一輪人會謝,慢返心跳率會跌,其實影響效果」。
他強調,消脂的過程,要在持續運動20分鐘後,才能進入理想狀況,故每日持續踩健身單車半小時以上,才可達至減肥效果,「睇電視、煲住劇踩都得,分散注意力,可以持久啲,踩得耐啲」。
有好處當然會有壞處,健身單車除了不能訓練肌肉協調能力,亦集中鍛煉下肢肌肉,缺乏上肢運動,「相比跑步明顯郁少好多,上肢冇咩郁,有都係只有腰背少少」,他建議要配合上半身的肌肉鍛煉,如器械重量運動一齊做,達至全面效果。

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使用注意事項

①調校單車手把及座墊至適合位置
②可以輕鬆踩車10分鐘代替熱身運動,並用作運動後放鬆肌肉
③若以減肥為目標,踩單車時要令心跳提升至適當水平,即符合運動心跳率範圍,並持續30分鐘才有效消脂
④阻力及速度逐步增加,阻力太大腳不夠力,反而辛苦兼阻礙運動效能
⑤腰背痛人士可使用卧式單車
⑥選購健身單車要留意底座是否穩固
資料來源:雷雄德

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