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2014年04月09日

Office健康好煮意

【周三識食】
【本報訊】午餐吃甚麼?為慳錢、為健康,不少OL選擇帶飯,或用近期流行的迷你煮具,如迷你蒸煮飯盒或電煮食壺,在辦公室煮出美味菜餚。香港營養師學會會長林思為表示,帶飯較外出用膳相對健康,但要留意飯盒的飯餸比例及食材選擇,尤其脂肪較高的排骨及雞翼等,應盡量避免。
記者:嚴敏慧

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林思為指,雖然至今未有研究比較帶飯及外出用膳的營養攝取,但就觀察來說,帶飯較外出吃飯健康,「飯盒多數細啲,放嘅食物唔能夠太多,肉嘅份量係會較出去食少啲,飯多數半碗至大半碗」。不過飯盒的食材選擇及份量比例,未必每個人都配搭正確。
衞生署的午餐飯盒建議,五穀類、蔬菜類及肉類的比例,應為3比2比1;女士約一平碗飯、三両肉及菜大半碗,男士則一碗半飯、三両肉及大半碗菜。但很多時帶飯人士的比例不正確,「飯盒最大一格放餸,菜同飯喺細格」。

微波煮食保存營養

她說,肉類選擇亦易出錯,「多數會帶脂肪高嘅排骨、雞翼等,其實最好就帶肉片、雞柳或去皮雞扒」。蔬菜份量則太少,部份人甚至不帶菜,「覺得叮完啲菜會『霉』,唔新鮮,坊間甚至有傳聞食微波爐叮嘅菜會生Cancer(癌症)」。她指出,未有研究證實微波煮食會致癌,「會致癌係器皿問題,如果用劣質膠盒翻叮食物,膠遇熱會分解出膠嘅致癌物,會落咗食物嘅油同餸汁度」。有研究指微波高溫短時間煮熟食物,營養價值會保存得更好,「其實唔食菜更容易生腸癌」。
近年迷你煮具款式越來越多,蒸煮飯盒、電煮食壺等,可供翻熱食物,甚至直接煮熟食物,吸引不少上班族購置。她認為有關工具均為促進健康飲食的輔助品,值得鼓勵。她指台灣有研究指,蒸糙米飯的升糖指數只有50,較用電飯煲煮糙米飯的87低,故蒸煮的烹調方式亦有健康好處。
不過部份食材在烹調時會流失營養素,如蔬菜及瓜果煮太久,維他命及水溶性纖維會流失,她建議煮食時用越少水越好,並應在高溫及短時間下煮熟,營養素流失較少。

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菜遠沙薑雞柳配高纖飯(一人份量)

高纖飯:
材料:
紅米20克,糙米20克,白米20克,水適量
做法:
紅米及糙米洗淨,預先浸泡至少3小時,加入已洗淨白米放入電飯煲或蒸煮飯盒,加水並按說明書指示煮飯至熟透即可
菜遠沙薑雞柳:
材料:
雞髀或雞柳3両,紅蘿蔔片3至4片,薑片少許,菜心4至5條
醃料:
沙薑粉半湯匙,鹽1/4茶匙,粟粉少許,橄欖油少許,生抽1/4茶匙
做法:
雞肉去皮切件,放入醃料拌勻,醃一會後放入蒸煮飯盒,並放入菜芯及紅蘿蔔片,蒸至食材熟透即可

資料來源:林思為

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