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2013年01月30日

肌肉及肝臟醣原不足
長跑前減磅 表現跌watt

【本報訊】近期長跑賽事接二連三,距離渣打馬拉松比賽更不足一個月,跑手除加強訓練外,飲食調控也很重要。香港營養師協會會長林思為表示,不少新手對賽前的飲食有誤解,例如誤以為減磅可跑得快些,故賽前沒有補充碳水化合物或蛋白質,避免增磅,但反而導致肌肉醣份不足,影響表現。
記者:梁麗兒

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林思為指,跑手賽前3至4日要採用「醣原負荷法」,進食含豐富碳水化合物食物,吸收醣份,為肌肉及肝臟儲存醣原,增強耐力。她舉例,一名60公斤重的跑手,每日需攝取420至600克、即8碗飯的碳水化合物。除吃飯外,麵包、運動飲品、奶類等也可以供應碳水化合物。此外,跑手要靠吸收蛋白質增強肌肉力量,體重60公斤者,每日要攝取9至12両肉(9両約是3塊豬扒),若怕引致肥胖,可選擇瘦肉。

不適應能量啫喱易出事

她表示,有長跑新手拒絕採用醣原負荷法,因害怕攝入碳水化合物會增磅,減慢跑步速度。但其實只輕1、2公斤,不會對速度有很大影響,反而醣原不足則會影響比賽表現。尤其由10公里轉跑半馬,或由半馬轉跑全馬的跑手,因體力負荷增大,更需要以此進食方法增強體力。如要減肥參賽,應早於賽前4至6個月減磅約7至10%。
能量棒及能量啫喱深受跑手歡迎,她表示,能量啫喱含豐富糖份,味道很甜,質感也非人人接受,跑手需在訓練期試吃,讓腸胃適應,否則在比賽期間才首次食用,隨時出事。能量啫喱糖份高,消化時腸道會「扯走水份」,故水份不足,易致消化不良,引起腹瀉及頭痛等症狀,故進食後補水很重要。
含咖啡因飲品近年被吹捧可提升運動表現,她引述澳洲曾有研究指,咖啡因飲料可增強60分鐘或以上的長效運動表現,令人精神更佳。惟實際效果因人而異,飲太多咖啡因飲料,或可致利尿、心跳快及頭痛等副作用,不建議每日攝取多於300毫克咖啡因。
雖然有些跑手愛服食維他命丸或健身奶粉等以提升表現,但她認為有關產品的效用成疑,未必值得花費金錢。此外,素食的跑手因不吃肉,容易因鐵質不足致貧血,應多吃豆漿及豆腐等補充。

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