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2010年11月05日

跑馬拉松宜食營養餐
須注意增肝醣儲備 勿亂服powergel

馬拉松參賽者的訓練及營養補充,最少要三個月前開始準備。

【本報訊】明年舉行的渣打馬拉松報名極速爆滿,吸引65,000人參加,現時距離比賽尚有四個月左右,不少人已開始密集練跑。有營養師提醒跑手,制訂營養餐單對提升比賽表現很重要,跑手尤其要注意補充碳水化合物,增加肝醣儲備,可避免比賽時體力不繼甚至虛脫;亂食能量食品powergel,隨時腹瀉大作,無法完成比賽。
記者:鍾麗霞

基督教聯合那打素社康服務社區營養部服務經理劉碧珊稱,參加一些如馬拉松及三項鐵人等長途比賽,運動員一般需要三個月至半年時間準備,除了運動訓練外,也要配合營養補充,才能提升運動持久力。她指,運動時所需的糖份主要儲存在肌肉及肝臟,但儲在肌肉的肌醣很快會被消耗,身體開始消耗肝醣,故肝醣儲備越多,越有體力完成比賽。

攝取高碳水化合物

食物中的碳水化合物是肝醣儲備的來源,劉碧珊建議參加馬拉松的跑手,應配合訓練提升碳水化合物的攝取,而高碳水化合物餐單一般指每公斤體重需每日攝取6克碳水化合物,若以一名體重65公斤的跑手計算,約為390克碳水化合物,即4至8碗飯的份量;由於份量不少,可透過少食多餐方法進食。不少跑手誤會多攝取蛋白質可增加肌肉量,提升運動表現,但高蛋白質對長跑運動用處有限,跑手只需透過日常飲食,例如肉、魚及蛋等已可攝取足夠蛋白質;跑手也需保持低脂及低纖維攝入,以免腸胃不適。
近年不少參加長途比賽的運動員也會食用powergel補充能量,但長跑新丁要小心,劉碧珊指powergel屬高糖食品,若從未食用,貿然在馬拉松比賽時進食,隨時即場腹瀉,影響比賽,故建議在比賽前一個月要「逐少逐少試食」,讓腸胃適應。

辦運動營養學課程

長跑初哥不論在訓練及落場比賽方面也要注意補水,劉碧珊表示每跑步一小時,可飲用600至1,200毫升含4%至8%糖質的運動飲品,一方面可補充流失水份,另一方面可保持血糖在正常水平。跑手也不要混淆能量飲品與運動飲品,前者含咖啡因,不是所有人也適合飲用。在比賽期間是邊跑邊飲水,或是停下來飲水等細節,在賽前也要考慮及進行適當練習。
基督教聯合那打素社康服務將於下周一(8日)舉辦運動營養學課程,有興趣市民可致電:21720727查詢。

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