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2014年12月01日

肩緊膊痛到失眠?
做肩胛運動改善

當肩膀痠痛時,你會怎樣做?不少會選擇按摩肩頸,這樣的確會帶來瞬間輕鬆的感覺,但治標不治本,不久後又會再痠痛起來。其實肩膀痠痛應要從根本下手,把肩胛骨變柔軟,才能有效消除痠痛,除了痛楚減輕,更能改善失眠、頭痛或手腳麻痺等症狀。

肩胛骨附着人體上半身幾乎所有肌肉,因此,若肩胛骨僵硬、移位,這些肌肉便處於被拉扯的狀態。讓肩胛骨放鬆和回到正確位置後,肌肉僵硬和血液循環不良引起的肩痠、頭痛、失眠、手腳麻痺等毛病,也能不藥而癒。

以下有2個肩胛骨靈活度檢查:

仰式:舉手萬歲法

仰躺在地面時,把手舉成高呼萬歲的姿態,手掌如果可以完全碰到地板就算及格。

坐式:背手合掌法

將手掌繞到背後,在背後合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔軟,便可以把手舉到頸部對下位置。

如果覺得以上動作非常難做,又或者做得不自然,就要多做以下的運動。

1.肩胛上下運動

端正坐好,把肩胛骨往內縮3厘米,與脊樑骨靠近,然後下移動肩胛。這能放鬆不靈活的肩胛骨,讓僵硬的肌肉自由活動,改善血液循環,累積在體內的廢物亦會被排泄出來,使肩膀放鬆。

2.肩胛歸位運動

身體向正面坐着,手往後抓住椅背,手肘彎曲呈直角。把肩胛骨往脊樑骨靠近,深呼吸3次。這個動作可有效的讓外移、前移的肩胛骨回到原來位置。

3.進階肩胛旋轉運動

歸位運動做起來很從容輕鬆的人,可以試以歸位運動的姿勢,順時針慢慢旋轉手肘。由於第二肋骨相鄰肩胛骨的上緣,所以特別容易不靈活,這個動作可以有效改善。

4.肩胛上旋下旋

恢復坐姿,雙手置於胸前,雙拳輕觸,吸氣時,把雙手臂慢慢向上抬,感受肩胛骨往外展開,身體可順勢向上揚。吐氣時,慢慢地把手臂放下,感受肩胛骨向內收縮,身體可順勢向下拉。保持呼吸的速度,約反覆做6至8次。

5.肩胛前推外展

恢復坐姿,雙手置於胸前,手指交叉,深吸一口氣,吐氣時將雙手順勢向前推展,背向內包住,感受到肩胛骨跟着向外舒展,再伸吸一口氣,打開雙手肘,胸部張開,感受到肩胛骨向內凹縮,頭順勢上揚。保持呼吸的速度,約反覆做6至8次。

華人健康網/良醫健康網

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